vitaminas(hidrosolubles)B1,B2,B3,B5,B6,B8,B9,B12,C

B1-Tiamina
Función:Actuar como coencima de los hidratos de carbono.
Fuentes:Levadura de cerveza,vísceras,huevos,carne,legumbres,cereales.
Deficiencias:Beriberi(afectación del sistema nervioso periférico y del sistema cardiovascular)
Perdida de reflejos en articulaciones(rodillas,tobillos y muñecas)problemas de sensibilidad tactil,insuficiencia cardiaca.
B2-Riboflavina
Función:Forma parte del coenzima llamado F.A.B
Fuentes:Levadura de cerveza,hígado,carne,leches,cereales,frutos secos.
Deficiencias:Lesiones en mucosa y piel,fotofobia,vascularización de la cornea,trastornos oculares en general.
B3-Niacina-Acido Nicotinico
Función:Encima metabolico de los ácidos grasos y proteínas.
Fuentes:Levadura de cerveza,hígado,pescado azul,carnes,cereales,legumbres,frutos secos.
Deficiencias:Pelagra o síntoma de las 3D(dermatitis,demencia,diarrea).
B5-Acido Pantotenico
Función:Formar parte de sustancias del metabolismo
Fuentes:Levadura de cerveza,vísceras,yema de huevo,carnes,cereales y legumbres.
Deficiencias:Problemas otorrinolaringologos.
B6-Piridoxina
Función:Actúa como coenzima
Fuentes:Levadura de cerveza,carnes,pescado azul,hígado,nueces,legumbres
Deficiencias:Dermatitis seborreica,glositis,fisuras en la comisura de los labios,estomatitis angular,en niños puede producir convulsiones.
B8-Biotina o H
Función:Factor de crecimiento de las células vivas,regeneración de tejidos.
Fuentes:Levadura de cerveza,hígado,yema de huevo,riñones,jalea real,
Deficiencias:Tratamiento de ciertas afecciones cutáneas y de las mucosas.
B9-Acido Folico
Función:Actúa como coenzima,metabolismo de las proteínas,ácidos nucleicos y purinas.
Fuentes:Levadura de cerveza,hígado,carne,espárragos,guisantes,espinacas,vegetales de hoja verde.
Deficiencias:Trastornos digestivos,anemia megaloblastica(globulos rojos mas grandes y menos cantidad)Malformaciones fetales(espina bifida)
B12-Cianocobalamina
Función:Síntesis del ADN,formar parte de los heritrozitos.
Fuentes:Solo alimentos de origen animal,hígado,carnes,pescado.
Deficiencias:Síntomas de anemia megaloblastica,digestivos y neurologicos.
Vitamina C-Acido Citrico
Función:Metabolismo celular,protege a las mucosas,es antioxidante.
Fuentes:Cítricos,fresas,melon,pimiento verde/rojo.
Deficiencias:Escorbuto:encías rojas,hinchadas y sangrantes.Hemorragias subcutáneas,hinchazon de las articulaciones y mala cicatrización de la heridas.

metabolismo basal

Calculo del metabolismo basal:
El metabolismo basal es la energía necesaria para subsistir en fase de sedentarismo ,lo cual multiplicado por un coeficiente de actividad nos da una aproximación del gasto energético diario.
Hombre:11,6 multiplicado por el peso ideal según las tablas(en kg)+879mutiplicado por la actividad.(11,6*peso ideal según tabla+879)
Ejemplo:174 cm de altura y complexion fuerte=76,2 kg en la tabla masculina.
Matabolismo basal=11,6*76,2+879=1762,92
I si esto lo multiplicamos por la actividad obtendremos las kcal necesarias diarias.
Gasto energético diario=metabolismo basal*coeficiente de actividad.
1762,92*1,78 (actividad moderada hombres)=3138kcal/día
Actividad ligera:1,55
Actividad moderada:1,78
Actividad intensa:2,1


Mujer:8,7 multiplicado por el peso ideal según las tablas(en kg)+829 y multiplicado por la actividad.(8,7*peso ideal según tabla+829)
Ejemplo:1,70 cm y complexión media=62,9 kg en la tabla femenina.
Metabolismo basal =8,7*62,9+829=1431,04

I si esto lo multiplicamos por la actividad obtendremos las kcal necesarias diarias.
Gasto energético diario=metabolismo basal*coeficiente de actividad.

1341,04*1,64(actividad moderada femenina)=2347kcal/día
Actividad ligera:1,56
Actividad moderada:1,64
Actividad intensa:1,82


Reducir el total de kcal en % según la edad.
De 40 a 49 años reducir 5%
De 50 a 59 años reducir 10%
De 60 a 69 años reducir 20%
A partir de los 70 años reducir 30%

Relentless- part TEN Roni Coleman

Relentless - Part Ten
by Tech9

Huevo

Valores por 100gr de producto.

Energia(kcal) -Proteinas(gr) -Carbohidratos (gr) -Grasas(gr) Sodio(mg)

Clara------------------------48 /11 / 0.7 / 0.2 / 250
Huevo entero----------------162 / 13 / 0.6 / 12 / 130
Huevo Hervido--------------147 / 12,3 / 0 / 10,9 / 140
Yema-----------------------368 / 16 / 0.6 / 33 / 65

• Los huevos no aportan fibra ni carbohidratos
• A nivel calórico, un huevo entero (50gr) aporta aproximadamente unas 80 calorías.
• Proteínas: la proteína del huevo es considerada como patrón de referencia para comparar nutricionalmente a las demás proteínas de los diferentes alimentos.
  Esto se debe a que es la de más alto valor viológico (contiene los aminoácidos esenciales para el organismo). Son proteínas libres de grasas.
  En 100 gramos el aporte proteico es de 12 a 14 gramos.
• Grasas: las grasas que predominan en el huevo son ácidos mono y poliinsaturados (principalmente acido linolénico-Omega 3), muy beneficiosos para el organismo. Su grasa es de fácil digestión.
  También están presentes la lecitina, los fosfolípidos y el colesterol.
  En 100 gramos de huevo el aporte de grasa es de 10-12 gramos y 550 mg de colesterol.
• Minerales: excelente fuente de hierro , concentrado especialmente en la yema (dependiendo de la alimentación de las gallinas), fósforo , potasio y magnesio.
• Vitaminas: se considera al huevo una gran fuente de vitamina B12 (cobalamina), concentrada principalmente en la yema. Así mismo nos aporta bitamina B1 (tiamina)B2 riboflavina, B3 (niacina), Ácido fölico , vitaminas A, D y E (en la yema).
  Es importante señalar que los huevos poseen colina, muy conveniente para la alimentación de mujeres embarazadas , ya que facilita el correcto desarrollo del sistema nervioso central del embrión/feto, junto con el ácido fólico.
  Por otro lado los carotenoides , luteína y zeaxantina, ayudan a prevenir trastornos oculares como las cataratas y la ceguera.z

"MyFitnessPal" APP para smartphone.

APP gratuita para smartfone con posibilidad de ampliarla a Premium, pero su versión gratuita da mas que suficiente como para seguir un seguimiento de la dieta, y su lector de código de barras funciona estupendamente.En 2005, MyFitnessPal fue fundada por Albert Lee y Mike Lee. El 4 de febrero de 2015, MyFitnessPal fue comprado y adquirido por el fabricante de ropa deportiva, Under Armour, por $ 475 millones. MyFitnessPal tenía 80 millones de usuarios en el momento. El 4 de mayo de 2015, MyFitnessPal introdujo un nivel Premium de suscripción para sus aplicaciones. Según Mike Lee, el servicio Premium permite a los suscriptores " hacer informes personalizados, profundizar en la densidad de nutrientes de los alimentos, y  personalizar las medidas utilizadas para planificar sus comidas." El usuario puede introducir el nombre del alimento o escanear el código de barras para encontrar el artículo en una gran base de datos de más de 5 millones de alimentos o puede seleccionar los alimentos de una lista  que se consumen con mayor frecuencia. El Dietista Michelle Eckhart comenta que "los números no mienten, y creo que cuando la gente realmente puede ver la realidad - los números - se motivan a ajustar sus comportamientos más rápidamente."  El mismo alimento puede contener varios valores de recuento de calorías, posiblemente, dependiendo de qué país se compró el alimento.MyFitnessPal tiene diferentes ejercicios y, a veces el mismo ejercicio en diferentes intensidades o velocidades. El usuario introduce el número de minutos dedicados a hacer ejercicio y las calorías gastadas se calculan. Las calorías gastadas en el ejercicio se añaden a la cantidad total de calorías que el usuario debe comer por día.

Pagina de la APP

Zumo de naranja.

Pese a que muchos creen lo contrario, la vitamina C se conserva en el zumo hasta 12 horas después de exprimir la naranja. Los alimentos que más contribuyen a nuestro consumo de vitamina C son las frutas y derivados, pero también las verduras, hortalizas y derivados. En todo caso, tomar tanta vitamina C no aporta beneficios adicionales. Diferentes estudios recientes han aconsejado limitar la ingesta de zumos a un máximo de un vaso pequeño al día.

Agua : 86.75g

Proteinas : 0.94g

Lípidos : 0.12g

Hidratos de Carbono : 11.75g

Fibra : 2.4g

Azúcares : 9,35g

Calcio40mg

Hierro0.1mg

Magnesio10mg

Fósforo14mg

Potasio181mg

Sodio0mg

Zinc0.07mg

Cobre0.045mg

Manganeso0.025mg

Selenio0.0005mg

Vitamina A : 225IU

Vitamina C 53.2mg

Vitamina B1 0.087mg

Vitamina B2 0.04mg

Vitamina B3 0.282mg

Vitamina B5 0.25mg

Vitamina B6 0.06mg

Vitamina B9 0.03mg

Vitamina B7 8.4mg

Vitamina E 0.18mg

Vitamina D 0mg

Vitamina K 0mg

Naranja: Antioxidantes Carotenoides

Alfa Caroteno 11μg

Beta Caroteno 71μg

Beta Criptoxantina 116μg

Licopeno 0μg

Luteina y Zeaxantina 129μg

Naranja: Ácidos grasos

Ácidos grasos saturados 0.015g

Ácidos grasos monoinsaturados 0.023g

Ácidos grasos poliinsaturados 0.025g

Colesterol : 0mg

La sacarina favorece la diabetes, según un estudio

El consumo de edulcorantes artificiales, como la sacarina,puede incrementar el riesgo de desarrollar intolerancia a la glucosa en algunos individuos, según un estudio divulgado por la revista científica británica 'Nature'.

Un grupo de científicos, liderado por el israelí Eran Elinav, del Instituto de Ciencia Weizmann, de Rehovot (Israel), llegaron a esta conclusión tras haber realizado una investigación con ratones y humanos.

Durante su estudio, los científicos observaron que los roedores alimentados a base de dietas con edulcorante artificial mostraban un metabolismo energético alterado, según explicó en rueda de prensa telefónica Elinav y su colega, Eran Segal.

CAMBIOS EN LA FLORA INTESTINAL

Ese metabolismo parece estar modulado por los efectos de los edulcorantes en la composición y en la función de los microbios intestinales, según el estudio.

Los científicos detectaron asociaciones similares a las ocurridas en los ratones en algunas personas tras consumir edulcorantes, como desequilibrios microbianos y el metabolismo do de la glucosa (altos niveles de azúcar en la sangre) dañado.

Elinav consideró que "aún es necesario debatir más estos resultados con otros estudios más amplios" y confió en que su investigación "dé lugar a debates e investigaciones adicionales".

"Nuestro estudio no es definitivo en su conclusión para los humanos, pero revela que se trata de un asunto no resuelto y que debería ser analizado de nuevo pues dejamos claro que los edulcorantes podrían tener un efecto diferente en la gente", agregó Elinav, que admitió que tras realizar su estudio ha optado por dejar de tomar edulcorante en el café.

MÁS INVESTIGACIONES

Su colega, Eran Segal, precisó que su investigación "no pretende entrar el conflicto con estudios previos sino fomentar nuevas investigaciones por los efectos potencialmente dañinos de los edulcorantes en una gran parte de la población".

El consumo de estos edulcorantes está extendido en productos alimentarios y bebidas, como los refrescos dietéticos y postres sin azúcar y se recomiendan en dietas de adelgazamiento y en tratamientos o prevención de desórdenes metabólicos.

No obstante, los datos que respaldan su consumo en este último estudio son limitados.

Elinav y sus colegas mostraron que los ratones que bebían agua a la que se había añadido glucosa y un edulcorante desarrollaban una marcada intolerancia a la glucosa frente a esos roedores que bebían solamente agua, o simplemente agua con azúcar.

Los autores encontraron que los edulcorantes artificiales sin calorías ejercen este efecto al alterar el equilibrio de los microbios intestinales.

ALTERACIÓN DEL MICROBIOMA

Además, según esto, estos edulcorantes alteran la composición y la función del microbioma -billones de bacterias y virus que pueblan las diferentes partes del cuerpo- en algunos humanos.

Los resultados divulgados por 'Nature' sugieren que los edulcorantes artificiales no calóricos podría exacerbar, en lugar de prevenir, los desórdenes metabólicos como la intolerancia a la glucosa y la diabetes. 

Como ponerse cachas

Ponerse cachas no depende tanto del ejercicio realizado como de la forma de practicarlo. Lo que importa es la relación entre la intensidad del ejercicio, el tiempo de trabajo y el tiempo de recuperación entre cada serie. Para ganar tejido muscular debemos trabajar con mucha intensidad, de forma breve y con un margen de recuperación largo. En cada entrenamiento debemos estar recuperados para rendir al cien por cien. Para ello, además del tiempo de descanso, necesitamos una alimentación adecuada, alta en hidratos de carbono compuestos y en proteínas.




Para empezar, una buena rutina sería entrenar (día sí, día no) de la siguiente manera:
Para fortalecer la pierna, podemos hacer sentadillas en cuatro series de diez repeticiones.
Para los pectorales, flexiones en ocho series de diez repeticiones.
Para el dorsal, remo con mancuernas en cuatro series de diez repeticiones: apoyados sobre una superficie como un banco, cogemos la mancuerna con la palma de la mano hacia el frente y la llevamos no hacia el hombro, sino hacia la cintura. Como en todos los ejercicios de mancuernas para ganar masa muscular, levantaremos tanto peso como podamos, pero de forma que siempre estemos haciendo el ejercicio de forma correcta.
Para el hombro, press con mancuernas en ocho series de diez repeticiones: sentados, con la espalda recta y la mirada al frente, levantamos las mancuernas por encima de la cabeza sin dejar que choquen.
Para el bíceps, curl con mancuernas en ocho series de diez repeticiones: con las palmas de las manos hacia el frente, se llevan las mancuernas hacia los hombros sin tocarlos y sin mover los codos.
Para el tríceps, patadas de tríceps en cuatro series de diez repeticiones: inclinados sobre una superficie como un banco, dejamos el codo a la altura de la cintura y, desde ahí, se extiende totalmente para luego flexionarlo, llevando las mancuernas hasta la altura del codo.
Para la zona lumbar, extensión de tronco supino en cuatro series de diez repeticiones: tumbados con los brazos extendidos, las piernas flexionadas hacia arriba y las plantas de los pies bien sujetas al suelo, arqueamos el tronco abriendo tanto hueco en la zona lumbar como nos sea posible.
Por último, para la zona abdominal, hacemos tantos abdominales como podamos, en series de diez repeticiones, pero de forma que nunca dejemos de realizar el ejercicio correctamente.






El tiempo de descanso entre cada serie debe ser el 150 % del tiempo que nos haya llevado realizarlo. Es decir, si tardamos un minuto en hacer una serie de ejercicios, deberemos descansar un minuto y medio antes de hacer la siguiente.


A las seis semanas de haber empezado esta rutina, podemos modificarla, haciendo ejercicio cuatro días a la semana pero dedicándole cada jornada a una de las partes en las que dividiremos el cuerpo. Por ejemplo, podemos consagrar los lunes y jueves a las piernas, la zona dorsal, los pectorales y los hombros; y los martes, y viernes, a los bíceps, los tríceps, la zona lumbar y la abdominal. La intensidad del ejercicio ha de ser, sin embargo, la misma: tanta como nos permitan nuestras fuerzas (que irán aumentando a medida que vayamos haciendo deporte). Dejar un tiempo suficiente de descanso es importante si se quiere ganar tejido muscular, ya que nos ayuda a reponer las fuerzas para que el cuerpo pueda crear tejido nuevo, en lugar de destruirlo.


Recuerde que es muy importante no hacer apneas respiratorias. Nunca aguante la respiración: suelte el aire cuando realice el esfuerzo venciendo la resistencia, sea de su cuerpo o de una mancuerna. Tome aire en el movimiento contrario.

Dieta para perder peso.Martes.

Al levantarse
Infusión de Rosa Mosqueta.
Desayuno
Kiwi
Leche de Soja+Copos de avena.
Media mañana
Fruta+infusión de Rosa Mosqueta.
Comida
Ensalada de endivias aliñadas con limón y aceite.
Judías Verdes.
Bistec de ternera
Una manzana al horno o microondas.
Infusión de Rosa Mosqueta

Tarde

Fruta + Infusión de Rosa Mosqueta

Cena

Sopa de verduras o verdura hervida.

Tortilla con champiñones.(Omelett con setas)

Yogur bajo en grasa.

Infusión de Rosa Mosqueta.

La Rosa Mosqueta

Dieta para perder peso.Lunes.

Al levantarse
1 o 2 vasos de agua con o sin limón
Desayuno
Pan de linaza o espelta con pavo.
Café Americano
Media mañana
Fruta+infusión de Rosa Mosqueta.
Comida
Ensalada verde
Espinaca + 2 o 3 claras de huevo
Un yogur desnatado 0%
Infusión de Rosa Mosqueta

Tarde
Fruta + Infusión de Rosa Mosqueta
Cena
Espinacas + Endivias
1 porción de queso de burgos.
Infusión de Rosa Mosqueta.

La Rosa Mosqueta.