Las dietas hiperproteicas se asocian a una mayor saciedad y a una menor ingesta posterior de energía y, por consiguiente, a pérdida de peso
Efecto saciante de las proteínas
Las proteínas de la dieta se consideran más saciantes que los hidratos de carbono y las grasas Asimismo, según diversas investigaciones, las dietas hiperproteicas se asocian a una mayor pérdida de peso (sobre todo, a una mayor pérdida de grasa corporal) y a una menor ingesta de energía, además de a la sensación de saciedad.
Estas revelaciones han sido utilizadas para apoyar la hipótesis de que la ingesta proteica habitual de una persona puede influir en su apetito y, por lo tanto, en su comportamiento alimentario, independientemente de las calorías de la dieta. En este sentido gira la revisión científica sobre los "efectos de las dietas de alto contenido en proteínas sobre la termogénesis, la saciedad y la pérdida de peso", llevada a cabo por investigadores del Departamento de Nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard en Boston (EE. UU.), y publicada en el "Journal of the American College of Nutrition".
Concentración de aminoácidos
Los mecanismos mediante los cuales las proteínas pueden incidir en la sensación de saciedad son difíciles de demostrar, aunque el efecto fisiológico de una mayor sensacion de sciedad es observable en numerosas investigaciones. Esta sensación se entiende como una compleja interacción de mecanismos fisiológicos, psicológicos y de comportamiento alimentario. Ya en 1956, S.F. Mellinkoff hace pública su teoría del mayor poder saciante de las proteínas al observar la relación estrecha entre la concentración sérica de aminoácidos y los cambios en el apetito.
Hay pruebas convincentes de que una mayor ingesta de proteínas aumenta el gasto energético
Según esta teoría, existe un "centro de saciedad" en el cerebro sensible a las concentraciones de aminoácidos de manera que cuando los niveles de estos nutrientes llegan a cierto punto, el hambre desaparece. No obstante, hasta el momento no existe suficiente evidencia científica para apoyar esta hipótesis. En relación con la mayor saciedad de las proteínas, varias investigaciones han examinado si este tipo de comidas influyen de manera determinante sobre la ingesta energética posterior en comparación con las dietas menos proteicas.
Dieta hiperproteica
Hay pruebas convincentes de que una mayor ingesta de proteínas aumenta la termogénesis (el gasto energético), en comparación con las dietas de menor contenido proteico. Esta interpretación plantea la cuestión de si este mayor efecto termogénico de las proteínas puede influir en el peso corporal. En este sentido, algunas investigaciones sugieren que las dietas más altas en proteínas se asocian a una mayor pérdida de peso y, en concreto, a una mayor pérdida de grasa.
Según algunos autores, la diferencia en el efecto termogénico de los alimentos puede deberse al hecho de que el cuerpo tiene una capacidad muy limitada de almacenamiento de proteínas y, por lo tanto, estos nutrientes deben ser procesados metabólicamente. El alto costo energético que supone la síntesis de proteína humana a partir de la proteína de la dieta, junto a la energía empleada en la producción de urea y en el proceso de gluconeogénesis (formación de glucosa a partir de aminoácidos) son algunos de los motivos que explican la mayor termogénesis de las proteínas.
En una investigación llevada a cabo en años anteriores por el investigador Michael J. Stock, del Departamento de Fisiología del St George's Hospital Medical School, de la Universidad de Londres, se asocia el efecto termogénico de las proteínas a la evolución biológica y a la adaptación del organismo. El autor en su hipótesis sugiere que las dietas hiperproteicas aumentan la termogénesis en un esfuerzo del organismo por conseguir un equilibrio homeostático de los residuos orgánicos que genera una dieta desequilibrada.
Es decir, el organismo trata de garantizar un suministro adecuado de nutrientes, evitando al mismo tiempo el acumulo de residuos tóxicos generados por una sobrecarga de proteínas.
Más proteína para adelgazar
En la pérdida de grasa corporal parece más efectivo cambiar la proporción de los distintos nutrientes sin restringir las calorías de la dieta
En este caso, se han investigado los efectos sobre la composición corporal (porcentaje de grasa y masa muscular libre de grasa) y el nivel de ejercicio en personas adultas con sobrepeso, tras el consumo durante diez semanas de un preparado comercial hiperproteico (52% proteína, 33% carbohidratos, 15% materia grasa), siguiendo una dieta isocalórica, y combinado con la práctica de ejercicio.
Tras 10 semanas de seguimiento, los investigadores comprobaron que el grupo intervención que consumió el preparado hiperproteico disminuyó significativamente el consumo energético de la dieta, lo que corrobora la idea de la alta capacidad saciante de las proteínas. Asimismo, se observó una disminución mayor de la masa grasa (2,7 Kg) tras el consumo del complemento hiperproteico, respecto al grupo control (1,1 Kg).
Las conclusiones apuntan la necesidad de contrastar con nuevos análisis la aparente evidencia de que en la pérdida de grasa corporal parece que resulta efectiva la manipulación de la proporción de los distintos macronutrientes (proteínas, grasas e hidratos de carbono), sin necesidad de restricción de las calorías de la dieta. Los resultados de esta investigación coinciden con los de la revisión llevada a cabo por los científicos de Harvard, en la que comprueban que, de los diez estudios identificados con este fin, la mayoría de personas tuvo mayor pérdida de grasa con una dieta alta en proteínas, en comparación con una dieta baja, si bien sólo tres estudios encontraron esta diferencia estadísticamente significativa.
DESAYUNOS HIPERPROTEICOS
En un ensayo reciente han concluido que ingerir más proteína durante la mañana proporciona mayor sensación de tener el estómago lleno durante más tiempo, lo que podría ayudar a perder peso. La dieta consistió en variar la ingesta de proteínas; la primera fue una ingesta normal de proteínas (entre un 11% y un 14% de las calorías diarias) y la segunda, una dieta ligeramente hiperproteica (entre el 18% y el 25%). Los investigadores han probado el efecto del consumo de una mayor carga de proteínas en desayuno, almuerzo o cena, o espaciada uniformemente a lo largo del día.
Los resultados apuntan que la sensación de saciedad es mayor y más sostenida a lo largo del día, cuando el mayor aporte de alimentos con proteínas de calidad (huevos, carne magra, yogur o queso, entre otros) se consume en el desayuno. Empezar el día tomando alimentos proteicos contrasta con los tradicionales desayunos consumidos en España, donde se tiene más costumbre de incluir alimentos dulces, relegando los alimentos proteicos para otras comidas del día, como el almuerzo a media mañana, la comida del mediodía o la cena.
A continuación se incluyen algunas sugerencias de desayunos saludables con mayor aporte de proteínas:
- Desayuno 1: Café con leche, bizcocho de yogur, pan untado con tomate y aceite de oliva, jamón serrano y queso semicurado.
- Desayuno 2: Café con leche, tortilla de atún con rodajas de tomate natural, biscotes con queso en porciones y nueces.
- Desayuno 3: Yogurt de muesly con frutas, huevo a la plancha con jamón serrano y salsa de tomate, pan de cereales e infusión.
- Desayuno 4: Café con leche, sánwich vegetal con jamón york y tortilla francesa o con jamon y queso y huevo frito, y yogur desnatado.
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