Los carbohidratos y el índice glucémico de los alimentos

Abordaremos un tema muy importante en la nutrición deportiva, tiene que ver con el hecho de escoger adecuadamente el tipo de carbohidratos en tu dieta para que obtengas los máximos beneficios de tu dieta.

Si escoges adecuadamente los carbohidratos que consumas podrás optimizar el almacenamiento de glucógeno muscular y hepático , evitarás almacenar grasa , tendrás una mejor recuperación entre entrenamientos usando una bebida rica en carbohidratos con proteína y podrás perder grasa más rápido manipulando la ingesta de carbohidratos de acuerdo su respectivo clasificación como simples, complejos, fibrosos y de acuerdo a su respectivo índice glucémico .

¿Qué es el índice glucémico?

El índice glucémico IG es un valor de referencia que sirve para clasificar la respuesta en nuestros niveles de glucosa en sangre después de consumir algún alimento rico en carbohidratos, ya que algunos de estos alimentos harán que nuestros niveles de glucosa en sangre sean muy elevados en poco tiempo y otros que existan niveles constantes de glucosa.

El IG originalmente fue creado para ayudar a los diabéticos y el impacto en los niveles de glucemia en esta población, pero su aplicación en la nutrición de un deportista o atleta es de gran ayuda. En el 2002 fue revisado el IG con nuevos valores actualizados por el departamento de Nutrición Clinica y Molecular de la universidad de Sydney en Australia.

Carbohidratos, algo más que complejos, simples y fibrosos…

Antes bastaba con decir que debíamos consumir carbohidratos complejos, simples y fibrosos en el diseño de una dieta adecuada. Se decía que los carbohidratos simples proporcionaban un aporte rápido de energía pero poco duradero, mientras que los complejos aportaban niveles constantes de glucosa y se desdoblaban rápidamente, nada más lejos de la verdad.

Recordemos que los jugos, néctares, frutas, la misma glucosa o dextrosa son carbohidratos simples, monosacáridos y disacáridos.

Ejemplos de polisacáridos son el almidón que se encuentra en alimentos como el arroz, la pasta, papas, pan integral y avena, el glucógeno también es un carbohidrato complejo y este solo lo encuentras en el músculo e hígado. La mayoría de los vegetales crudos poseen una cantidad elevada de carbohidratos fibrosos.

Pero no solo se trata de manipular el porcentaje de carbohidratos en tu dieta para obtener buenos resultados con ella, si quieres ir un poco más lejos y ser más preciso en el diseño de tu programa nutricional, debes conocer en detalle cómo afecta el IG la cantidad de grasa que puedas o no generar en tu cuerpo, la cantidad de glucógeno que puedas almacenar por medio de una excelente recarga de carbohidratos después de entrenar y de cómo evitar los temibles borbotones de insulina todo el día para sentirte saciado por más tiempo y no romper tu dieta por ansiedad de carbohidratos, aquí el IG es nuestro mejor amigo, conócelo, aprende a manipularlo y te encontrarás en la excelencia nutricional para verte mejor y rendir más en tus entrenamientos.

Datos sobre el IG

• El que un alimento tenga un IG bajo significa que habrá un incremento pequeño en los niveles de glucosa después de una comida, tal es el caso de la fructuosa que tiene un IG de 30 aproximadamente (el cuál es bajo), pero si consumes fruta en exceso también podrás engordar.

• El consumo de alimentos con un IG bajo puede ayudarte a perder grasa más rápido, sobre todo cuando no son simples como la fructuosa, por ejemplo la pasta integral o el arroz integral poseen un IG bajo y son carbohidratos complejos que son una mejor opción a las papas hervidas que también contienen carbohidratos complejos pero su IG es muy elevado.

• Las dietas con un IG bajo ayudan a mejorar la sensibilidad de tus células hacia la insulina, por lo que no necesitarás demasiada insulina para que tu cuerpo pueda almacenar adecuadamente nutrimentos y evitar que un tu cuerpo halla una hiperinsulinemia lo cuál es malo, al mejorar la sensibilidad de tus células hacia la insulina tendrás menos de que preocuparte.

• Los alimentos con un IG elevado te ayudarán a reestablecer tus reservas de glucógeno después de entrenar rápidamente, tal es el caso de la maltodextrina que es un carbohidrato complejo que posee un IG elevado (100) por lo que es una excelente opción para después de entrenar, mucho mejor que los mismo néctares o jugos que contienen en su mayoría fructuosa y el borbotón de insulina aquí no es tan impresionante como con la ingesta de maltodextrina, en México como tal la encuentras en productos como el Carbo Plus de Mr. Nutrition ®.

• Si consumes alimentos con un IG bajo te sentirás satisfecho por mucho más tiempo. Esto se debe a que al no haber fluctuaciones en tus niveles de glucosa e insulina no tendrás la misma ansiedad que podrás experimentar consumiendo alimentos con un IG elevado donde en dieta de corte o depletación esto es la muerte. Por eso cuando estás depletándote y comes de repente papas hervidas aunque cargues comiendo demasiadas tazas de éstas, a la hora tendrás de nuevo más hambre.

Azúcar.......................................................99,5
Arroz.........................................................77
Sémola pastas..........................................76,5
Miel,biscuit,bisscottes,harina,pasas......75
Dátiles.......................................................73
Confitura,ciruelas secas y pasas............72
Chocolate..................................................65
Judías secas.............................................60
Garbanzos,lentejas.................................58
Pan blanco...............................................55
Castañas..................................................40
Cacahuetes..............................................26
Plátano.....................................................20
Patata.......................................................19
Uvas,cerezas............................................17
Guisantes.................................................16
Avellanas,nueces.....................................15
Pera...........................................................14
Manzana,melocotón,piña,alcachofa.......12
Ciruela,albaricoque,cebolla.....................10
Mandarina,naranja,zanahoria................9
Remolacha,perejil,col de bruselas.........8
Judías verdes, fresas..............................7
Melón........................................................6,5
Pomelo......................................................6
Setas.........................................................4
Sandoz Nutrition,1996

-Sacarosa,en la remolacha y la caña de azúcar,en las verduras y en las frutas.
-Fructosa,en las frutas y en la miel.
-Almidón,en los cereales, en las legumbres y en las patatas.

Cómo podrás ver algunos alimentos tienen un IG que se acerca a 100, mientras otros incluso tienen un valor muy bajo, entre su IG sea menor menos probabilidades habrá de que ese alimento eleve los niveles de glucosa en sangre, la mayoría de los alimentos con un IG menor a 70 son los que debes comer a lo largo del día excepto después de entrenar, un IG mayor a 70 es elevado y estos alimentos ricos en carbohidratos deberás solo para después de entrenar e incluso en el desayuno.

El mito de los carbohidratos después de las 6 de la tarde

Más que preocuparte por no consumir carbohidratos por la noche o después de las 6 de la tarde que es un dogma en cualquier círculo de nutrición deportiva por aquello de que puedes engordar, debes sobre todo tomar en cuenta el valor del IG del tipo de carbohidrato que ingieras antes de dormir para evitar que este se almacene fácilmente como grasa, por ejemplo las papas tienen un IG relativamente elevado y sería mejor consumirlas por la mañana o la hora de la comida, o simplemente para después de entrenar, pero no sería buena idea que las consumieras antes de dormir, sin embargo recuerda que si además consumes fibra y grasa el IG de esa comida se amortigua por así decirlo y ya no afecta tanto tus niveles de glucosa demasiado suponiendo que solo comieras las papas solas.

Si estás en una fase de depletación aquí si no es recomendable que consumas carbohidratos por la noche aunque su IG sea moderado, desde luego sí puedes consumir todos los vegetales crudos que quieras, pero muchas personas se castigan evitando el consumo de carbohidratos después de las 6 de la tarde en fases anabólicas o en donde desean incrementar su masa muscular.