viernes, 27 de noviembre de 2009

Los efectos del ejercicio sobre el apetito


  • Abre las ganas de comer y acelera la saciedad con la comida.
  • El ejercicio, aún así, es beneficioso aunque se adelgace poco.
  • No hay que esperar un adelgazamiento irreal.

El ejercicio abre el apetito y, a la vez, acelera la saciedad con la comida. Y las diferencias individuales en esas respuestas explicarían por qué algunas personas adelgazan más fácilmente que otras.

En un estudio sobre 58 adultos con sobrepeso y obesidad que iniciaron un programa físico, los autores hallaron que el ejercicio tendía a aumentarles el apetito antes de una comida comparado con los días de vida sedentaria.

El ejercicio tiende a aumentar el apetito antes de la comida

Por otro lado, esas personas se sentían más satisfechos con el desayuno que antes.

Pero, si bien ambos efectos se observaron en todos los participantes, hubo diferencias más sutiles entre los que lograban adelgazar y los que les costaba más bajar de peso.

Los que hacían ejercicio y no adelgazaron lo esperado tenían más apetito en ayunas (antes del desayuno) y durante el día que al inicio del estudio.

En cambio, los que lograron bajar más de peso solían tener más apetito antes del desayuno tras abandonar el sedentarismo. Pero no tenían más apetito durante el día.Algunos tienen más éxito que otros porque les aumenta menos el apetito

"Algunos tienen más éxito (para adelgazar) que otros porque les aumenta menos el apetito y evitan comer más".

Pero lo importante para los que empiezan a hacer ejercicio, dijo, es no tirar la toalla si empiezan a tener más apetito que antes o no adelgazan tanto como esperaban.

Otros estudios indican que el ejercicio es beneficioso para la salud: mejora la función cardiovascular, baja la presión y reduce el colesterol, aunque se adelgace poco.

Se desconoce por qué el ejercicio tiene dos efectos sobre el apetito. Pero la actividad física, que genera hambre, también potenciaría la sensibilidad del sistema de saciedad.

"Los mensajes claves son: el ejercicio es bueno, no hay que esperar un adelgazamiento irreal y no hay que abandonar el ejercicio porque el peso perdido no es el esperado".


martes, 17 de noviembre de 2009

ENTRENAMIENTO DEL NIÑO MAS FUERTE DEL MUNDO A SUS 5 AÑOS

UN VIDEO EN EL QUE SE MUESTRA EL ENTRENAMIENTO DEL NIÑO DE 5 AÑOS DE EDAD QUE TIENE EL GUINNES RECORD COMO EL MAS FUERTE DEL MUNDO.


www.Tu.tv

martes, 27 de octubre de 2009

Richard Sandrak




Richard Sandrak (nacido el 15 de abril 1992), también conocido como Pequeño Hércules, es un ucraniano de nacimiento, fisicoculturista estadounidense, artista marcial y actor, conocido por su físico a una edad muy temprana. Él es probablemente mejor conocido por su aparición en el documental The World's Strongest Boy, que ha demostrado en varios canales de televisión de todo el mundo, y por su dedicación al culturismo.

Su capacidad de press de banca 210 libras a la edad de 6, así como su régimen de entrenamiento, han dado a conocer en los medios de comunicación de muchos países como "el chico más furte del mundo" han trabajado para conseguir que una carrera en el cine, como el ídolo de Sandrak's, Arnold Schwarzenegger, y la familia, incluso lanzó una línea de complementos con su foto en el envase que el propio Richard Sandrak promovió. (Ellos causado controversia en el documental que se encuentra, como entrenador Sandrak en el momento creía que su padre estaba poniendo los esteroides en los suplementos). Sandrak es también un artista marcial consumado, capaz de realizar patadas girando, y mantener el equilibrio sobre una pelota de baloncesto con una pierna estirada hacia arriba. Estas habilidades se deben a los ejercicios de estiramiento que su madre le hizo llevar a cabo desde la edad de dos años.

Él está trabajando con un terapeuta del habla para reducir su acento ucraniano y mejorar sus habilidades generales de actuación. Con la esperanza de ser una estrella del cine de acción, ha protagonizado un trailer de una película llamada propuesta de Pequeños Tarzán dirigida por Joey Travolta, en el cual Disney ha expresado interés. Sus proyectos actuales incluyen un video de capacitación, y un libro de cocina sobre alimentación saludable co-escrito por su madre. También ha aparecido recientemente en un impulso comercial móvil en los Estados Unidos. Sandrak apareció en una nueva película llamada "Little Hercules in 3-D".

Hizo una aparición en televisión en el programa "The World's Strongest Child and Me", que se emitió el 18 de febrero de 2009. Presentador Mark Dolan, fue en una búsqueda para encontrar a los más fuertes niños en el mundo y Sandrak fue uno de los entrevistados. Sandrak dijo que todavía funciona, pero debido a que crecen en el mundo había perdido interés en él. Mostró su paquete de seis cervezas que le había valido el aplauso generalizado del mundo, pero admitió como su promedio de tamaño de cuerpo en general significaba que no era tan famoso como lo había sido. Mark sugirió que el mundo estaba fascinado al ver un niño de 12 años de edad, con un cuerpo desgarrado, pero no uno de 16 años de edad. Sandrak luego dijo que tratará de seguir una carrera en el cine, pero Dolan dio cuenta de que tendría que empezar a vivir como un adulto joven normal.

lunes, 19 de octubre de 2009

Comenzar a entrenar.



¿A que edad comenzar a practicar culturismo?

La edad mas probable para comenzar en la practica de ejercicios con pesas es generalmente la adolescencia avanzada , ya que a esa edad se produce el cierre de la epifisis , que no es mas que el ensamblaje del esqueleto oseo .En el caso de practicar las pesas antes, nos podemos encontrar con forzar el pliege de los huesos de forma prematura , llegando al caso de baja estatura o siendo mas grave, alguna mal formación osea , por lo tanto no es recomendable la practica de ejercicios de carga muscular severa sin tener todo nuestro esqueleto en su sitio, si no mas bién entrenamiento de velocidad , reflejos y fuerza explosiva.
También podemos encontrarnos con algún caso de formación prematura osea , pero eso a simple vista no lo podemos ver, pues lo mejor seria ir al medico y tomarnos unas radiografías que nos mostrasen el grado del cierre de los huesos.
Que precisamente seria la mejor opción para dejarnos de dar rodeos e ir directamente al kit de la cuestión.

Crecer es una característica destacada de la pubertad, el brote o estirón de la pubertad es una de las características fundamentales de la adolescencia. Tiene una duración de 3 a 4 años con un promedio de 24 a 36 meses. Está caracterizado por un rápido crecimiento del esqueleto, llamado punto de velocidad máxima (PVM) que se manifiesta por un aumento rápido de la talla o crecimiento lineal de aproximadamente 8 cm en la mujer y unos 10 cm en el varón. Es seguida por una desaceleración o enlentecimiento progresivo del crecimiento lineal hasta que se detiene por la fusión de las epífisis de los huesos largos como consecuencia hormonal.

El crecimiento corporal no es homogéneo, por lo general se aprecia una gradiente distal:proximal, es decir, los pies y las manos crecen antes que lo hacen las piernas y los antebrazos, y éstos lo hacen antes que los muslos y los brazos. La cadera crece antes que los hombros y el tronco, el cual se acompaña de epífisis vertebral transitoria. Todos los órganos participan en el estirón del crecimiento a excepción de la cabeza, el timo, el tejido linfático y la grasa subcutánea. El inicio del estirón es variable en edad, por lo que los padres o el adolescente puede manifestar preocupación por una supuesta precocidad o retardo del crecimiento. Las necesidades nutricionales se hacen más intensas, hay dismetría fisiológica que causa cierta ‘’torpeza’’ motora, aumenta el metabolismo del calcio en el período de crecimiento rápido.


Algunos ejercicios son peligrosos por la degeneración que provocan de las estructuras corporales. Y cuya variable más nociva es la repetición sistemática del ejercicio desaconsejado, especialmente en edades de crecimiento por cuanto los tejidos se encuentran en proceso de formación y son más vulnerables.


Los niños que comen más pan muestran una edad ósea más adelantada que los que comen menos, según apunta un estudio desarrollado por Juan Miguel Tristán Fernández en el Laboratorio de Antropología Física de la Universidad de Granada, en el que se han tratado de validar los métodos radiológicos que actualmente existen para evaluar el nivel de desarrollo óseo de los más pequeños.
Antes de pensar en suplementar la alimentacion, se deveria estudiar el estado de nutrición en el que se encuentra el individuo, es posible que pueda haber fallos en la nutrición y sea meramente innecesario suplementar.

lunes, 24 de agosto de 2009

Cafeína


Cafiaspirina.

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La cafeina es un alcaloide blanco obtenido del café , del y otros vegetales. Como alcaloide tiene la capacidad de actuar a distintos niveles sobre el sistema nervioso.
Una de las acciones de estas sustancias estimulantes presentes en todas las infusiones, es la de exitar las contracciones de las fibras musculares lisas (intestino, corazón, etc.)
Además se las considera irritante natural de las mucosas, por lo que como consecuencia, no son indicadas para las patologías digestivas. Para evitar esos inconvenientes, se la reemplaza por sustitutos como el café descafeinado , la malta y los cereales tostados.

Para dichas patologías se indican infusiones livianas (claras) de y/o mate cocido.

En referencia a las enfermedades cardiovasculares e hipertensión , se sabe que la cafeina aumenta la presión sanguinea por lo que el café se restringe o limita según sea el caso particular.

No hay recomendaciones específicas del consumo de café y el tratamiento de las dislipidemias, pero se sugiere una ingesta de café prudente (3 tazas por día) hasta tanto se efectúen mas investigaciones científicas sobre los efectos de la cafeina en esas padencia.


Contenido de café en alimentos y bebidas
Alimento Unidad Contenido de cafeína
(mg. por unidad)
Café instantaneo preparado 180 ml (taza) 60 a 70
Café colado 180 ml (taza) 97 a 125
Café descafeinado (decaf) 180 ml (taza) 2 a 4
Té en saquitos 180 ml (taza) 15 a 75
Té negro 180 ml (taza) 40 a 60
Mate 180 ml (taza) 10 a 60
Cacao 180 ml (taza) 10 a 17
Barra de chocolate Barra 60 a 70
Coca Cola
360 ml (lata) 55
Pepsi Cola
360 ml (lata) 45


La cafeína y el deporte o ejercicio físico

La cafeína no es adictiva, no produce síndrome de abstinencia como el tabaco u otras drogas. Pero si podemos acostúmbranos a la reacciones que produce en nuestro organismo y sentir que como adictos. Lo que si produce es un aumento de la tolerancia. Por lo que para conseguir los mismos efectos cada vez tendremos que tomar más cafeína.


No se ha demostrado aun (he buscado mucha documentación) ningún beneficio en los deportes o ejercicios de corta duración o explosivos, en cambio multitud de estudios (Cou 1999, Joku 2004… ) han demostrado que la ingesta de cafeína en deportes de media o larga duración pueden contribuir de entre 10 y 20% de mejora de los resultados y hasta un 30% la aparición de los síntomas del cansancio. (el estudio al que me refiero se realizo en personas no deportistas en el 2004)

Cabe resaltar que muchos de los efectos de la cafeína son directamente en el sistema nervioso y en el celebro, por lo que el componente psicológico en la mejora de los resultados con la ingesta de cafeína son bastante notables. Estosefectos psicológicos de euforia y activación junto con el retraso de la sensación de cansancio pueden explicar buena parte del 20% de mejora que por termino medio dan muchos estudios. En deportista de alto nivel, adaptados al sufrimiento psicológica y físicamente, el componente extra de la cafeína se hará también notar, pero dudo mucho que pueda generar un 20 o un 30% en la mejora de los resultados.


Cafeína en los juegos olimpicos.

Fue añadida en los Juegos Olímpicos de Los Ángeles, en 1984, dentro de la categoría de «sustancias estimulantes del sistema nervioso central» y es uno de los compuestos que sólo generan un resultado positivo en las pruebas de dopaje a partir de un nivel determinado, debido a que la cafeína se encuentra en la formulación de bebidas y refrescos de consumo habitual. En concreto, el límite que marca un caso positivo de dopaje con cafeína está situado actualmente en 12 microgramos por mililitro de orina.


En los últimos años han surgido opiniones de expertos que sugieren que se endurezca la legislación antidopaje de la cafeína y se reduzca el límite a partir del cual esta sustancia da positivo. Se estima que existen atletas que utilizan la cafeína como ayuda ergogénica consumiéndola en niveles inferiores al límite establecido por el CIO.(Comité Internacional Olímpico)

lunes, 3 de agosto de 2009

Rayos U.V.A


La Agencia Internacional para la Investigación del Cáncer indica que pueden causar melanoma y tumores oculares

La Agencia Internacional para la Investigación del Cáncer (IARC) ha elevado hasta el máximo nivel el riesgo que supone para la salud humana el empleo de cabinas de rayos ultravioleta, según publica la revista británica The Lancet Oncology. Hasta ahora, el uso de estos dispositivos emisores de radiaciones UV -que comprenden las UVA, UVB y UVC- tenía la categoría de "posiblemente cancerígeno".

El estudio difundido por la publicación inglesa ha sido llevado a cabo por 20 científicos independientes de nueve países diferentes, entre ellos, la directora del proyecto, Fatiha El Ghissassi. Los datos recogidos indican que las radiaciones UV que emiten las cabinas incrementan el riesgo de desarrollar la mutación genética que provoca el melanoma, un tumor cutáneo especialmente agresivo. El peligro es mayor si se comienzan a utilizar antes de los 30 años. Asimismo, los expertos del IARC alertan de que estos aparatos pueden causar tumores oculares.

Aunque el IARC lanza una nueva voz de alarma sobre estos dispositivos, los expertos denunciaron hace tiempo su peligrosidad. Hace sólo tres años, un informe del Comité Científico de Productos de Consumo de la Unión Europea, presentado por la Organización Médica Colegial (OMC), señalaba que el uso de estas cabinas aumenta en un 50% las probabilidades de contraer cáncer de piel por melanoma y apuntaba a los jóvenes como el grupo de mayor riesgo. El estudio destacaba que, aunque no hay diferencia entre las propiedades físicas y biológicas de la radiación ultravioleta natural y la artificial, el uso de las cabinas puede aumentar las posibilidades de padecer melanoma maligno y de melanoma ocularEl secretario general de la OMC, Juan José Rodríguez Sendín, apuntó entonces el riesgo que


supone una práctica «poco saludable», como es el exceso de exposición a los rayos ultravioleta. Añadió que el uso de las cabinas prolonga la exposición de la piel a las radiaciones naturales, con «una carga adicional» en épocas como el invierno «en las que no se asume este exceso de sol».

Aquel informe desaconsejaba el uso de las cabinas, en especial, a los menores de 18 años y a personas de tez muy blanca. Además, destacaba los efectos fotoenvejecedores, que pueden ser irreversibles e incluyen arrugas, flacidez y trastornos en la distribución de la pigmentación.

El jefe de Dermatología del Hospital de Bellvitge, Jorge Peyri, alertó también en 2005 sobre su uso y denunció que las cabinas «incumplen la normativa», lo que a su juicio supone un «riesgo muy elevado» de padecer cáncer: «Cuando entras no sabes qué radiación recibes». El experto señaló que el peligro aumenta entre los menores de 30 años que son, precisamente, los principales usuarios. El 25% de los jóvenes entre 20 y 30 años recurre a este servicio, según un informe de la empresa Ipsos Consulting para el Grupo Cosmobelleza que evaluó a los usuarios españoles.

Por su parte, la Asociación Española Contra el Cáncer (AECC) lanzó en 2004 la campaña 'No te pases de moreno que dorado estás más bueno', en la que explicaba que pasar más de 30 minutos en una cabina equivale a una exposición solar de 24 horas consecutivas.

viernes, 24 de julio de 2009

Oligoelementos


Llevar una dieta balanceada en nutrientes, grasas y oligoelementos será determinante para que nuestro sistema inmunitario produzca las defensas necesarias que eviten que nos enfermemos o nuestras células envejezcan prematuramente. A continuación te presentamos las propiedades de algunos oligoelementos esenciales para nuestro organismo:



Calcio: Este oligoelemento lo encontramos en productos lácteos como la lache, quesos, yogurt, etc .Su aportación al organismo es balancear el sistema nervioso, constituir los huesos, los dientes y llevar un óptimo nivel de coagulación de la sangre.

Cobalto: Lo podemos encontrar en algunos vegetales como el rábano, las cebollas, la coliflor y las setas; también lo encontramos en carnes y crustáceos. Sus propiedades previenen la osteoartritis y es un excelente anti-anémico.

Cobre: Las fuentes donde podemos encontrar este metal son en los moluscos, vísceras, frijoles, cereales, frutos y carne de pollo. Forma parte de los tejidos corporales como el hígado, cerebro, riñones y corazón; y su función es prevenir infecciones de las vías respiratorias, reumatismos y aceleración de la síntesis de la queratina.

Flúor: Lo encontramos en el agua y el té. Una de sus principales funciones es prevenir la caries dental.

Fósforo: Este oligoelemento lo podemos encontrar en el pescado, cereales y carne. Constituye huesos y dientes, proporciona reacciones energéticas y lleva una parte fundamental en la formación de proteínas.

Hierro: Lo encontramos en el hígado, ostras, moluscos, carnes rojas, pollo, pescado y cerveza; los cereales y los frijoles son buenas fuentes vegetales. Su función es ser componente de la hemoglobina, alrededor de un 75% de la sangre.

Manganeso: Este oligoelemento lo podemos localizar en cereales, almendras, legumbres, frutas secas, pescados y soya Es parte importante en la constitución de ciertas enzimas, su deficiencia produce pérdida de peso, dermatitis y náuseas; se cree que participa en funciones sexuales y reproductoras. En el organismo se encuentra principalmente en el hígado, huesos, páncreas e hipófisis.
Magnesio: Se localiza en el chocolate, almendras, búlgaros, cacahuates, pan entero, carnes y soya. Su función es disminuir el deseo de los azúcares y el drenaje del agua, además actúa en la irritabilidad, cansancio, calambres, palpitaciones y preserva la tonicidad de la piel.

Potasio: Lo podemos encontrar en las frutas frescas y secas, legumbres y en los cereales. Su función es favorecer los intercambios celulares e intracelulares.


Selenio: Este elemento se ubica en los cereales completos, la levadura de cerveza, ajo, cebolla, germen de trigo y carnes. La función que desempeña en el organismo es la de neutralizar los radicales libres (envejecimiento), retrasa los procesos de la miopía y preserva la tonicidad de la piel.

Sodio: Lo encontramos principalmente en la sal y en otros alimentos como el queso y el pan. Su labor es la de hidratar correctamente el organismo y actuar en la excitabilidad de los músculos.

Yodo: Las principales fuentes donde se localiza este oligoelemento es en los productos de mar como los mariscos. Este elemento es indispensable al ser constituyente de las hormonas tiroideas.

Zinc: Lo encontramos en las carnes rojas, pescado, pollo, productos lácteos, frijoles, granos y nueces. Su función dentro del organismo es la de acelerar la cicatrización de las heridas, favorecer en el crecimiento del feto en mujeres embarazadas, participar en la formación del colágeno y de la elastina de la dermis, favorecer el tránsito intestinal y participar en el buen funcionamiento de la próstata y de los ovarios.

lunes, 22 de junio de 2009

Bebidas

Valores por 100gr de producto.

Energia(kcal) -Proteinas(gr) -Carbohidratos (gr) -Grasas(gr) Sodio(mg)

Aguardiente-------------------------------------------------280 / 0 / ? / 0 / ?
Anís-------------------------------------------------------312 / 0 / 30 / 0 / ?
Batido lácteo de cacao----------------------------100 / 3,8 / 10,9 /4,6 / ?
Cacao en polvo, sin azúcar a la taza----------439 / 21 / 40 / 21,7 / 50
Café---------------------------------------------------5 / 0,3 / 0,8 / 0,1 / 3,5
Cava------------------------------------------------65 / ? / 0,15 / ? / 80
Cerveza negra----------------------------------------------37 / 0,3 / 4 / ? / 3
Cerveza rubia---------------------------------------------45 / 0,4 / 4 / ? / 3
Coñac,Brandy---------------------------------------------243 / 0 / ? / 0 / ?
Ginebra-------------------------------------------------------244 / 0 / ? / 0 / ?
Leche de almendras----------------------------------335 / 5 / 54 / 11 / ?
Malta ,tostada en polvo con azúcar "eko"-----374 / 6 / 87,4 / 0,1 / ?
Refrescos carbonatados------------------------------48 / 0 / 12 / 0 / ?
Ron-----------------------------------------------------------244 / 0 / ? / 0 / ?
Sidra dulce--------------------------------------------------33 / ? / 5 / ? / 6
Sidra seca---------------------------------------------------35 / ? / 0 / ? / 6
Té--------------------------------------------------------2 / 0,1 / 0,4 / 0 / 1
Vermut dulce-------------------------------------------160 / 0,3 / 14 / 0 / ?
Vino de mesa---------------------------------------------70 / ? / 2,1 / ? / 80
Vino dulce, jerez--------------------------------------160 / 0,3 / 14 / ? /?
Vino oporto----------------------------------------------160 / 0,3 / 14 / ? / ?
Wisky--------------------------------------------------------244 / 0 / ? / 0 / ?

sábado, 13 de junio de 2009

sábado, 30 de mayo de 2009

El sol y la vitamina D


VITAMINA D DEL SOL Y PARA TUS HUESOS

El ser humano no la puede ingerir directamente, sólo absorbemos las provitaminas D-2 de los rayos uva solares, y la provitamina D-3 de los aceites de pescado, necesitamos la acción directa del sol para obtener la vitamina D activa que unida a las dos anteriores llega al hígado y se transforma en una sustancia que necesita después de la acción de los riñones para formar la sustancia conocida como vitamina D, esta es almacenada en el hígado, piel, riñones, bazo, piel y cerebro.

La vitamina D tiene la función de hacer que el calcio y el fósforo se absorban a nivel intestinal, y favorece unos huesos sanos en niños y adultos deteniendo la osteoporosis.

En la deficiencia habrá un mal crecimiento de los niños, estos tendrán los huesos deformes y crearan la enfermedad llamada raquitismo, en los adultos se da la osteomalacia. La deficiencia se da en países con poco sol, cuando nosotros no nos exponemos a la luz solar, la contaminación, la ingestión de aceites minerales, la cirrosis hepática, la insuficiencia renal y algunos antibióticos

Un exceso o hipervitaminosis dará lugar a calcificaciones en los tejidos blandos como son las arterias, pulmones, riñones; también cefaleas, náuseas, vómitos.

Fuentes:

- la mejor y más sana es el aceite de hígado de pescado (para evitar su sabor la podemos tomar en forma de perlas), la dosis ideal en adultos es de 200 a 2000 UI.

- setas, polen, alfalfa, germen de trigo, vegetales de hoja verde

- yema de huevo, queso, leche.


viernes, 15 de mayo de 2009

Sobreentrenamiento.





Cuando fracasamos en la recuperación del entrenamiento, nos encontramos progresivamente fatigados y sufrimos de un prolongado bajo rendimiento, esto es llamado síndrome de sobreentrenamiento, desgaste, deterioro o fatiga crónica. Siempre tenderemos a entrenar lo máximo posible para obtener los mejores resultados, pero: ¿cuánto es demasiado? La respuesta no es fácil porque todos somos distintos y no se pueden establecer normas generales válidas para todos.

CONCEPTO

La fatiga se define como la imposibilidad física, psíquica u orgánica para continuar un trabajo al mismo ritmo que se venia realizando y que resulta reversible con el reposo. La fatiga es un estado imprescindible para poder conseguir respuestas de adaptación y de supercompensación.

Podríamos definir el sobreentrenamiento como un proceso patológico que aparece como consecuencia de la práctica deportiva intensa y continuada durante largos períodos de tiempo y que nos lleva a un punto de estancamiento que, incluso, puede sumirnos en un estado tal de fatiga que altere nuestro equilibrio emocional.

Cuando esta condición se agrava, puede costar semanas, incluso meses, recuperarse.


TIPOS DE FATIGA SEGÚN LA DURACIÓN


• Aguda: ocurre durante una sesión de entrenamiento, puede ser local o global.

• Sub-aguda: también llamada sobrecarga. Ocurre posterior a uno o varios microciclos relativamente intensos, con poca recuperación y acumulación de fatiga residual.

• Crónica: cuando no existe una buena relación entre entrenamiento y recuperación, acumulándose la carga residual. Se diferencia de la subaguda en el cuadro de síntomas, en la duración y gravedad de los mismos y en el tiempo que se va a necesitar para su “curación”.


TIPOS DE FATIGA SEGÚN LUGAR DE APARICION

1.- Fatiga Central

- Fallo en la activación neuronal
- Inhibición aferente desde husos neuromusculares y terminaciones nerviosas
- Depresión de excitabilidad de la motoneurona
- Alteración en la transmisión del impulso nervioso
- Fallo pre-sináptico


2.- Fatiga Periférica o muscular

Es la propia fibra muscular la que no puede mantener la fuerza debido a:

- Fracaso electromecánico del músculo, activación contráctil insuficiente ante una excitación normal.
- Disminución en aporte energético (ATP)
- Pérdida cuantitativa de maquinaria contráctil.


CAUSAS

Las causas del sobreentrenamiento no hay que buscarlas solo en la intensidad de nuestras sesiones deportivas, también hay que tener en cuenta nuestro estado emocional y como nos afecta nuestro entorno. Generalmente el sobreentrenamiento es consecuencia de una recuperación incompleta o insuficiente.



TRATAMIENTO / RECUPERACIÓN


- Disminución de la frecuencia de entrenamiento, de tal forma que los músculos tengan más tiempo para recuperarse.
- El reposo debe cubrir un doble objetivo, por un lado conseguir la recuperación orgánica y por otro devolver el equilibrio emocional.
- Buena nutrición, descanso suficiente, ayudas ergogénicas y terapias pasivas (masaje, hidroterapia, técnicas de relajación, etc.).

También hay que recordar que los problemas pueden tener un origen psicológico y no físico.

PREVENCIÓN


Sugerencias para prevenir el sobreentrenamiento:

- Una dieta alimenticia en acorde al desgaste físico
- Dormir 8 ó 9 horas
- Descansar tanto física como psíquicamente, un mínimo de 2 días por semana.
- Una vez cumplido el objetivo deportivo, hay que descansar al menos un par de semanas o hacer solo lo imprescindible para mantenerse
- Descansar un mes completo al menos una vez al año
- Practicar ejercicios de relajación o meditación
- Hidratarnos
- Dependiendo del objetivo que se quiera alcanzar, seguir un programa de entrenamiento acorde a nuestras posibilidades físicas, psíquicas y espirituales
- Tomar Hidratos de Carbono: Los entrenos largos e intensos nos vacían los depósitos de glucógeno muscular, por lo que debemos prestar atención a recuperarlos lo antes posible.



CONCLUSIÓN

El entrenamiento es el estímulo que desencadena el crecimiento, pero es durante el descanso cuando, si proporcionamos los nutrientes necesarios y las horas de recuperación adecuadas, el crecimiento se materializará. Entrenar con alta intensidad y hacerlo demasiado continuo, conduce inexorablemente al agotamiento, ya que el cuerpo no tiene posibilidad de recuperarse.

Por lo tanto al cuerpo y a la mente le podemos exigir muchísimo, hasta nuestro verdadero límite… pero lo sabio es… no pasarse del límite, porque estaríamos cayendo en el sobreentrenamiento.

miércoles, 6 de mayo de 2009

La gelatina de frutas y sus propiedades proteicas


Este alimento, de suave textura y sabores nuevos, contiene una buena dosis de proteínas, aunque de baja calidad


En cuanto a su composición nutricional destacan las proteínas (aunque de bajo valor biológico) y la ausencia de grasas y colesterol.

Proteínas de baja calidad

Muchas personas llegan a la edad adulta sin probar este alimento y algunas de ellas incluso desconocen cuál es su composición. La gelatina es una sustancia de origen animal que se obtiene del colágeno, una proteína que abunda en el tejido conectivo de pieles, huesos y tejidos animales. Las proteínas son su componente natural más abundante, sin embargo, son de bajo valor biológico porque carecen de algunos aminoácidos esenciales. Esto hace que la calidad de estas proteínas no sea tan buena como las de la carne, el pescado, los huevos o los lácteos.

Por este motivo, a las gelatinas no hay que considerarlas un alimento con gran aporte nutritivo, máxime cuando la mayoría de las que se comercializan en el mercado llevan una cantidad elevada de azúcares añadidos para endulzar y dar sabor al alimento, de por sí, neutro.

Su contenido nutritivo no es comparable al de las frutas frescas que, además de vitaminas, contienen fibra, sustancias antioxidantes y minerales

poseen un valor calórico mínimo, ya que carecen de grasas en su composición y apenas se le añade azúcar. Sin embargo, a las nuevas variedades, sobre todo dirigidas a los niños, se les añaden abundantes azúcares: azúcar, glucosa o dextrosa, jarabe de glucosa o jarabe de fructosa. Estas últimas contienen el doble de azúcar que la versión tradicional. Por esto, conviene contrastar bien las etiquetas de los productos sin dejarse arrastrar por la publicidad.

De acuerdo a estas consideraciones, pueden servir como una oferta de dulce para los niños o para quienes padecen problemas de masticación (personas mayores) por ser una forma de hidratarse con más sabor. Se recomienda tomarlas de vez en cuando, y no como parte habitual de la dieta.

Malas sustitutas de la fruta

En el mercado hay una amplia variedad de gelatinas con sabores de frutas y con colores que las imitan, gracias a la adición de aditivos variados. Se puede comprar gelatina con sabor a limón, naranja, fresa, frambuesa, kiwi, plátano, entre otras. Muchas de ellas están enriquecidas en vitaminas A, C y E, si bien su contenido nutritivo no es comparable al de las frutas frescas. Una porción de gelatina de fruta contiene aproximadamente 30 miligramos de vitamina C, tres veces menos que una naranja.

Además, el exceso de azúcar que lleva añadido el producto desmerece el valor nutricional al aumentar de forma notable las calorías. Una porción de gelatina, elaborada con unos 40 gramos de gelatina en polvo, aporta alrededor de 150 calorías. Por tanto, la gelatina con sabor a fruta no se puede considerar como un apropiado sustituto de la fruta, ya que además de vitaminas, las frutas frescas poseen fibra, sustancias antioxidantes y diferentes minerales, que no contienen estos productos.


Además, puede ser la oportunidad de incluir frutas diferentes para que los niños se animen a probar nuevos sabores. Para obtener la gelatina basta con mezclar el producto en polvo con la cantidad de líquido indicada en el envase en función de las raciones que se quieran obtener. Una vez preparada la mezcla se ha de esperar unas dos horas a que se cuaje en la nevera. Gracias al líquido que se añade para formar las gelatinas, éstas resultan una opción para la hidratación, sobre todo para los niños y los mayores, a quienes cuesta más beber agua.



martes, 21 de abril de 2009

AQUAGYM



Este tipo de ejercicio puede mejorar la capacidad cardiorrespiratoria y la forma física neuromuscular.

Son muchos los beneficios que se han apuntado a la práctica del fitness acuático y, en concreto, del aquagym. Numerosos estudios han constatado que es una práctica excelente en muchos sentidos, y que puede beneficiar tanto a las personas que buscan un poco de relajación como a las que quieren fortalecer su masa muscular. Incluso favorece de forma más intensa a quienes se someten a tratamientos de rehabilitación. Y en personas mayores se ha comprobado que este tipo de ejercicio puede acelerar el proceso de ponerse en forma.

El aquagym se recomienda a personas con sobrepeso, con lesiones traumatológicas, con problemas de movilidad y estabilidad articular en rodillas

El aquagym es un tipo de fitness acuático cuyos ejercicios se centran en la tonificación muscular, en las repeticiones y en el trabajo con diferentes materiales, como pesas o pelotas, entre otros. En esencia, el aquagym trata de trasladar al medio acuático el trabajo físico que se realiza en tierra aprovechando, eso sí, las posibilidades que aporta el nuevo medio. Se suele llevar a cabo en piscinas de poca profundidad (de 1,20 m a 1,50 m), aunque también puede ejecutarse en otro tipo de piscinas. La temperatura más adecuada debe oscilar entre los 28º C y los 31º C.

Con el aquagym se mejora la condición física general, ya que con sus ejercicios se consigue una adaptabilidad a las diferentes técnicas de natación. Además, permite una mejor recuperación de las lesiones, por lo que está indicado para personas en procesos de rehabilitación. Se van trabajando los diferentes grupos musculares de forma específica (con movimientos repetidos entre 15 y 60 veces) y se alternan ejercicios de la parte superior, media (oblicuos y abdominales) e inferior del cuerpo, variando las diferentes partes durante toda la sesión.

Los alumnos pueden encontrarse en pie en el borde de la piscina o permanecer a flote dentro del agua. El tipo de ejercicio que se realiza puede ser: de bajo impacto, con deslizamientos suaves en el suelo y manteniendo como mínimo un pie en el suelo; de alto impacto, con saltos y pérdida de contacto con el suelo y proyección del cuerpo hacia arriba; y sin impacto, que se corresponde con aquellos ejercicios en los que el cuerpo se encuentra en flotación y sin tocar de pies en el suelo.


La hipogravidez (escasez de gravedad) permite la disminución del impacto del cuerpo con el suelo y, con esto, la tensión sobre las articulaciones. Esta característica hace que los ejercicios en el agua puedan ser más duraderos y frecuentes. También permite que personas con movilidad reducida puedan beneficiarse de la liberación de peso que aporta el agua.

La presión hidrostática, que en un principio puede resultar incómoda por las molestias respiratorias que provoca, mejora finalmente los músculos respiratorios y la capacidad de ventilación. Facilita también la posición del cuerpo en posición vertical, algo muy interesante para personas que necesitan ayudas externas para mantener esta posición. Asimismo, la lentitud de los movimientos que provoca la presión en el agua permite detectar mucho antes, además, las caídas en estas personas. El medio acuático está indicado también para personas que quieran prevenir o tratar flebitis, ya que la presión hidrostática ayuda a mejorar la circulación sanguínea.

La dificultad para moverse en el agua facilita el desarrollo de la resistencia y tonificación muscular, que puede complementarse además con la inclusión de complementos, como una pelota (que ayuda a adaptar el cuerpo a las necesidades de cada persona, ofreciendo mayor o menor resistencia) y, de la misma manera, mejora las cualidades y capacidades físicas, como el acondicionamiento físico general, aeróbico y muscular.

La temperatura corporal es mucho más estable, lo que proporciona una mayor comodidad y hace que la sesión de ejercicios sea más agradable. Asimismo, el aquagym aporta relajación y tranquilidad a quien lo práctica, sobre todo por el efecto sedante del agua tibia.


domingo, 29 de marzo de 2009

sábado, 28 de marzo de 2009

La okara, un nuevo derivado de la soja




Su potencial como ingrediente funcional podría mejorar la textura y el valor nutricional de los alimentos a los que se añade

Algunos de los estudios más recientes, tanto de la industria alimentaria como de diversos centros de investigación, se centran en la okara, un residuo generado durante la obtención de la bebida de soja y el tofu o cuajado de soja.



Ingrediente de galletas y aperitivos

Las particularidades físico-químicas de la okara (abundante fibra, buen perfil proteico y cualidad emulsionante) la hacen objeto de investigaciones por su potencial en la adición de alimentos para mejorar su textura y su valor nutricional.



Este producto destaca por la abundancia de fibra insoluble (35%) del tipo celulosa, hemicelulosa y lignina, la riqueza de proteína (25%) y de grasa (10-15%), además de por su cualidad emulsionante y su riqueza en isoflavonas. Estos datos se desprenden del análisis químico incluido en la revisión reciente sobre las características y usos de la okara llevada a cabo por el Grupo de Investigación de Productos Bioactivos del Departamento de Biología y Química de la Universidad de Hong Kong (China), uno de los países de mayor producción y uso de la okara.

La particular riqueza en fibra y las cualidades emulsionantes y de retención de agua de las proteínas de la okara hace que se pruebe su empleo como ingrediente funcional de diversos productos. Se han descrito posibles aplicaciones de la okara como su adición a la masa de bollería industrial (bollos, galletas, magdalenas, bizcochos), a la masa de panadería (panes ricos en fibra, pizza, empanadas), para preparar hamburguesas y salchichas (vegetales o cárnicas), entre otras. Su adición a la masa permite aumentar el volumen, reducir las calorías de los productos y aumentar su contenido en fibra, lo que puede redundar en beneficio para la salud del consumidor.

El Departamento de Ciencia de los Alimentos y Nutrición Humana de la Iowa State University, en EE.UU., evaluó la diferencia en la composición nutricional de unos aperitivos a los que se añadió okara en su elaboración. Como patrón de referencia se utilizó un aperitivo típico japonés muy consumido como merienda. Se utilizaron para este estudio comparativo dos tipos de okara; una seca en polvo con un 7,7% de humedad y que contenía la enzima lipooxigenasa, y una okara parcialmente seca con un 44,3% de humedad y libre de lipooxigenasa.

El aperitivo elaborado con el segundo tipo de okara, libre de enzimas, se acercó más al sabor, la textura y la apariencia del producto de referencia. Desde el punto de vista nutricional, los autores destacan que el producto final contenía el doble de fibra (también más proteína) y cuatro veces más calcio que el original. Los objetivos del estudio fueron tratar de investigar en el desarrollo de nuevos snacks y aperitivos elaborados con nuevos ingredientes, con el fin de mejorar la composición nutricional y conseguir unos productos más saludables.

Efecto sobre la salud.

No obstante, por el momento, los estudios sobre los efectos fisiológicos de este compuesto sólo se han visto en animales.

Por ejemplo, desde el Departamento de Metabolismo y Nutrición (Instituto del Frío) del Consejo Superior de Investigaciones Científicas (CSIC) han realizado un estudio para analizar los efectos sanitarios de un concentrado de fibra dietética a partir de la okara en ratas. En dicho estudio se alimentan ratas Wistar hembras sanas, bien con una dieta normal o con una dieta enriquecida con un 10% de fibra de okara durante cuatro semanas. Al final del estudio, las ratas alimentadas con la dieta enriquecida, en comparación con el grupo control, mostraron una disminución significativa en el aumento de peso y del colesterol total, además de un aumento significativo en la absorción y retención decalcio.

Según los autores, estos resultados muestran por primera vez que este compuesto podría ser útil como un ingrediente funcional de productos diseñados para el control de peso y del colesterol, o como complemento dietético para estos mismos fines. Los autores destacan asimismo su agradable sabor, que se asemeja al de las almendras, por lo que podría ser muy bien aceptado por los consumidores.

Dada la riqueza en fibra de la okara, y la asociación positiva entre el consumo de fibra y el control del peso, más bien del apetito, desde el Departamento de Microbiología Aplicada del Gifu Prefectural Research Institute for Bioengineering, en Japón, llega una investigación, también en ratas, sobre el efecto del consumo de okara en la obesidad. Los ratones obesos fueron alimentados "ad libitum" (sin control sobre su alimentación) con una dieta basal o con una dieta suplementada en okara desecada en concentraciones del 10%, el 20% o el 40%, durante 10 semanas. Se observó que los ratones alimentados con dieta suplementada con la mayor proporción de okara tenían unos mejores resultados tanto en el control del peso como en la reducción de los lípidos plasmáticos (colesterol total y LDL colesterol o "colesterol malo").



martes, 17 de marzo de 2009

N.A.B.B.A.

1901: Este año es el primer concurso organizado de musculación en Europa, un alemán famoso , Eugene Sandow, en el Royal Albert Hall en Londres.. El evento llamó la atención de mas de 2000 personas.

1906: . 1906: La Fuerza de la Liga de Salud se a formado en una noche invernal de diciembre por un grupo de aficionados que desean seguir todos los aspectos de la cultura física. . El título de la Liga se ha tomado de una revista de fitness del mismo nombre - publicado por primera vez en 1894.

1930: El primer título , MR & Miss se celebró en Gran Bretaña. Este evento inaugural provocó un gran aumento de la afiliación y en 1936 solo 11.398 nuevos miembros fueron inscritos.. La organización se expandió en el mundo y tenía un lema "tu cuerpo,es tan sagrado como tu alma" inscrito en su tarjeta de membresía.. En 1943 la Liga tuvo unos 191.000 miembros.

1948: La revista Salud y Fuerza organizó el primer concurso MR Universo para conmemorar los Juegos Olímpicos que se celebraron ese año en Londres. Ganado por John Grimek, dos veces ganador MR América que había representado a los EE.UU como un levantador de peso en 1936 en los Juegos Olímpicos.

1950: Se formó la NABBA. El MR Universo de ese año fue ganado por el Sr. Steve Reeves América, que más tarde pasó a hacer más de treinta películas de Hércules. Al año siguiente, cuando ganó Reg. Park, uno de los competidores era un joven de Canadá, llamado, Joe Weider.

En los años que siguieron culturistas de todo el mundo llegaron a Inglaterra para tratar de ganar el título Universo. Nombres famosos como John Grimek, Steve Reeves, Bill Pearl, todos los estadounidenses, formaban parte de un grupo que también incluyó Reg. Park, Inglaterra y Arnold Schwarzenegger, Austria, el 4 veces ganador del Universo. Estos 5 son los más influyentes de los ganadores que más tarde se convirtieron en las leyendas del Universo.

1955: El difunto OSCAR HEIDENSTAM fue nombrado secretario y se convirtió en la principal fuerza impulsora en NABBA de más de treinta años.

En una reunión celebrada en Londres NABBA Internacional se formó y se convirtió en sede de la Unión Europea, Mundo y Campeonatos Universo. Esta rama de la NABBA es ahora apoyada por más de cincuenta países.

PRESENTAN JORNADA: Estructura Reino Unido : Diez representantes elegidos zona que abarca Inglaterra, Escocia, Gales e Irlanda del Norte, compuesto por el consejo NABBA. Cada área tiene un evento de calificación, lo que lleva a la Asamblea Anual de Miss Gran Bretaña MR & Final - celebrada en la Casa de la Opera, Blackpool . Esto, a su vez se convierte en un calificativo para el Campeonato Europeo y el Universo. El concurso Universo se fortalece cada año. En el último de los acontecimientos universo representantes de todos los países de Europa tomaron parte, además de atletas de África del Sur, Australia y Nueva Zelanda, Filipinas, Canadá del Norte y América del Sur - un total de más de 200 atletas que compitieron.

. Un arduo trabajo de los altos funcionarios y una gran fuerza de voluntad de los miembros (en el MR.Universo existen normalmente más de cincuenta ayudantes), este progreso continúa.

1998 celebramos cincuenta años de la NABBA Universe - un lapso de tiempo que ha hecho de la federación el más antiguo y estable en la historia de la musculación.. En una cena de celebración en Birmingham, Inglaterra, varios centenares de personas asistieron a la noche más grande en la historia de la NABBA. . Más de treinta ex Universo Campeones, hombres y mujeres, estuvieron presentes, entre ellos leyendas NABBA como :Steve Reeves, Bill Pearl, R. Park y Mickey Hargitay.

A pesar de los tiempos de cambio sigue siendo un NABBA fresco y dinámico orientado a la organización atletaica y con mucho futuro y aspiraciones.

Creemos que por su dedicación y trabajo duro, el atleta profesinal no solo semerece organización de concursos con jueces calificados, sino también el reconocimiento, la publicidad y el respeto.

Creemos que el deporte de la musculación es un medio ideal para lograr vuena aptitud física y perfección corporal. Es una fuerza constructiva para el desarrollo de la disciplina de la mente, así como del cuerpo.

Creemos que esta disciplina debe encontrar expresión no sólo en los buenos hábitos de salud y ejercicio físico previsto, también creemos en la vida limpia, buen espíritu deportivo y en el correcto comportamiento y las relaciones amistosas entre los competidores, funcionarios y administradores.

lunes, 16 de marzo de 2009

W.A.B.B.A


Wabba Fue fundada en le 1976 por el multicampeón de culturismo Serge Nubret.

Wabba cuenta con presencia en la mayoría de los países de Europa, Centro América, Sur América, y Norte de Africa, tales como : Bélgica, Francia, Italia, Alemania, Gran Bretaña, Finlandia, Dinamarca, Portugal, Grecia, Suiza, Suecia, Marruecos, Rusia, Canada....
Actualmente la presidencia se encuentra en Bélgica, dirigida por D. Fabian Debécq.
Por Wabba han pasado grandes culturistas de la talla de Sergio Oliva, Edward Kawak, Samir Bannout, y actuales como Silvio Samuel o Ronny Rockel.
Wabba cada año organiza dos campeonatos internacionales, el campeonato de Europa (ha celebrar este año en Belgica) y el campeonato del Mundo (ha celebrar este año en Budapest).
Tienen la recompensa de recibir la targeta de PROFESIONAL todos aquellos atletas que obtengan un primer puesto en el Campeonato del Mundo o un campeonato absoluto en el Campeonato de EUROPA.

sábado, 7 de marzo de 2009

Bebidas para el deportista



La primera premisa que debe cumplir una bebida para deportistas es la de contener energía en forma de azúcares y electrolitos como el sodio

Para cubrir los requerimientos nutricionales de la mayoría de los deportistas suele ser suficiente una dieta equilibrada y una correcta hidratación.

Estas indicaciones, entre las que se encuentra como una de las más importantes la hidratación, permitirán optimizar el rendimiento. En este contexto juegan un papel relevante la composición, la cantidad, los ingredientes y la temperatura de las bebidas indicadas para el deportista.

La Federación Española de Medicina del Deporte publicaba recientemente en la revista "Archivos de Medicina del Deporte" el Documento "Consenso sobre bebidas para el deportista. Composición y pautas de reposición de líquidos". Esta guía se entiende como la mejor herramienta para la industria a la hora de optimizar la composición de este tipo de bebidas. Para el deportista, es la garantía de que la bebida que toma es la más adecuada para compensar las pérdidas derivadas del esfuerzo realizado.

Deshidratación a raya

La incorrecta hidratación y el aporte insuficiente de hidratos de carbono son las dos causas más frecuentes de aparición de fatiga durante la práctica de ejercicio físico. Dichas pérdidas, que son principalmente en forma de sudor, pueden llegar a ser de hasta tres litros por hora, dependiendo del tipo de ejercicio, de la intensidad, de la humedad y temperatura ambientales.

Cuando no se ingieren suficientes líquidos para reponer las pérdidas, tanto antes como durante la práctica deportiva, aparece una progresiva deshidratación . Esta falta de líquidos, además de disminuir el rendimiento físico, pone en compromiso la salud del individuo, con una mayor probabilidad de lesiones, e incluso supone un riesgo vital por un posible golpe de calor. Para evitar estas situaciones es muy importante que el deportista esté hidratado durante todo el día, esto es, antes, durante y después del esfuerzo físico.

¿Sólo agua?

Como es sabido, el sudor no está compuesto sólo por agua, sino que contiene electrolitos como el sodio, el potasio, el calcio o el cloruro, en distintas concentraciones según el grado de aclimatación del individuo. Por ello, resulta obvio que la primera premisa que debe cumplir la bebida para el deportista es la de contener electrolitos. De ellos, el más importante y el único que consumido durante el ejercicio proporciona beneficios es el sodio.

Este elemento mineral estimula la llegada de agua e hidratos de carbono al intestino, facilita su absorción y ayuda a mantener el volumen de líquido extracelular. Las concentraciones idóneas van de 460 mg/l a 1.150 mg/l, según el calor ambiental, la intensidad y la duración del ejercicio físico. Una vez finalizado el esfuerzo físico, cuando éste ha sido intenso sigue siendo recomendable no ingerir agua sola, sino con una cierta concentración de sodio, de entre 920 mg/l y 1.150 mg/l.

De los otros electrolitos mencionados, el potasio es el único del que se puede obtener un cierto beneficio al incluirlo en las bebidas de reposición tras el esfuerzo. Aunque las pérdidas de este electrolito durante el ejercicio son mucho menores que las de sodio, el potasio ayuda a la retención de agua, de manera que el organismo se rehidrata con más facilidad.

Los hidratos de carbono son, después de los electrolitos, los nutrientes que han demostrado mejorar el rendimiento del deportista cuando se incorpora en las bebidas de rehidratación durante el esfuerzo, en especial cuando éste es superior a una hora. Esto es debido a que el aporte exógeno de hidratos de carbono a través de la bebida contribuye al mantenimiento de la glucemia. La combinación de distintos azúcares como glucosa, sacarosa, fructosa y maltodextrinas en la misma bebida es la fórmula más idónea para ahorrar el glucógeno de las reservas del hígado y de los músculos.


La densidad calórica idónea para la bebida del deportista varía desde 80 kcal por litro hasta las 350 kcal por litro durante la práctica deportiva y desde las 300 kcal hasta las 350 kcal por litro para después del entrenamiento o competición. Este amplio rango responde a las diferencias que otorgan los distintos deportes, las condiciones ambientales, las diferencias interindividuales, etc. Tres cuartas partes de estas calorías que aportan las bebidas, como mínimo, deberían ser proporcionadas por los carbohidratos.


PAUTAS DE HIDRATACIÓN


  • Beber durante las cuatro horas previas al ejercicio una cantidad aproximada de bebida de 5-7 ml/kg de peso. Por ejemplo, en un atleta de 70 kilos de peso serían 350 ml-490 ml. Si el ambiente es muy caluroso y húmedo es aconsejable beber durante la hora previa al inicio del ejercicio 500 ml de líquido más, en pequeños sorbos. Es conveniente que dicha bebida contenga sodio e hidratos de carbono si el entrenamiento o la competición dura más de una hora.
  • Cuando el deportista lleva 30 minutos de ejercicio es recomendable que empiece a compensar la pérdida de líquidos, imprescindible cuando se llega a la hora. La cantidad aproximada recomendada de bebida es de 6-8 ml/kg de peso/hora de ejercicio; por ejemplo, en un atleta de 70 kg serían 420 ml-560 ml/hora. Es recomendable beber unos 150-200 ml cada 15-20 minutos. La temperatura idónea para que la absorción y la palatabilidad sean adecuadas es de 15-21º C.
  • Se aconseja que la rehidratación se inicie justo al finalizar el ejercicio, con bebidas que contengan sodio e hidratos de carbono. La cantidad dependerá del líquido perdido, por lo que se recomienda ingerir un 150% de la pérdida de peso durante las 6 horas posteriores a la actividad.
  • Documento en pdf
"Consenso sobre bebidas para el deportista. Composición y pautas de reposición de líquidos"(pdf)

Culturismo global en pruebas deplegable