martes, 29 de enero de 2008

Perfil


Para ramrod
Edad:27 años
Peso:75 kg
Estatura:171cm
Complexion norma
Ocupación:Informatico
Ejercicio fisico:Corre 4 dias a la semana y algo de pesas.

Metabolismo basal:11,6*peso ideal según tablas+879
--------------------11,6*-------- 67,4 --------+879=1.660 Kcal

Gasto calorico:
Actividad ligera:1660*1,55=2573 Kcal
Actividad moderada:1660*1,78= 2995 Kcal
Atividad intensa:1660*2,1=3486 Kcal

Redondeando lo dejo en 3000Kcal, en caso de disminuir la actividad o incrementarla se debe cojer los otros valores calculados.
Necesidades nutricionales sobre 3000 Kcal.
Proteinas 15%=450 Kcal
Glucidos 55%=1.650Kcal
Grasas 35%=1.050Kcal
Que corresponden a :
Proteinas:450 Kcal / 4 =112,5 gr
Glucidos:1650 Kcal / 4 =412,5 gr
Grasas:1050 Kcal /9=116,66 gr


A partir de aquí se puede elaborar una dieta con alimentos patrón y después ir intercanviando con alimentos equivalentes a los alimentos patrón.
Resumiendo , que salen 3000Kcal, si encuentras alguna dieta que se te ajuste ok , si no ya veremos algo.

El I.M.C es 75 Kgr / 1,71m de estatura=25,7(Índice Masa Corporal)
F.A.O /O.M.S
IMC=20-25 normopeso
IMC=25-30 sobrepeso
Estas unas décimas por encima de lo que estas instituciones marcan como peso normal, pero no te preocupes por este dato por que este calculo no tiene en cuenta si tienes una masa muscular mas desarrollada de lo normal.

Piensa que Arnold Schwarzenegger en 1975 ganó el Mr Olympia con 104 Kgr de peso y una estatura de 1,88m, eso lo deja la FAO/OMS en sobrepeso (IMC=29,42)y casi rozando la obesidad de grado I(30), con eso te digo que esto del IMC es muy relativo , vamos que yo no le hago ni caso.
Lo mejor para saber tu IMC mas real es hacer bioimpedancia.
Adaptate a la realidad de lo que quieras hacer con tu cuerpo.
Si quieres miramos lo de las dietas.
Para correr te recomiendo que tomes alguna bebida isotonica , el sudor elimina muchas sales minerales que necesitamos para el metabolismo .
Estamos en contacto chao.



lunes, 28 de enero de 2008

Lorena Cozza




. 2004: Puesto 23° California GNC Pro Figure IFBB (California - USA)
. 2003: 17° puesto Jan Tana Classic Pro Figure IFBB (North Carolina)
. 2002: 1° puesto Trofeo Academia Olimpia Cat. Firness
. 2002: 1° puesto Absoluto Cpto IPF Wabba (Rusia)
. 2002: 1° puesto Absoluto Cpto Italiano IPF Wabba
. 2002: 1° puesto Miss Verona IPF Wabba
. 2002: 1° puesto Miss Treviso IPF Wabba
. 2002: 1° puesto Gran Prix “Freeway” Miss Fitness
. 2001: 1° puesto Coloseum IFBB
. 2001: 4° puesto Grand Prix Trofeo Due Torri
. 2001: 7° puesto Cpto Europeo Fitness IFBB (Ukrania)
. 2001: 1° puesto Gran Prix Freeway Miss Fitness. AINBB video

sábado, 26 de enero de 2008

dieta 3600 kcal




Energía 3369(kcal) Proteínas (gr) 274,Carbohidratos (gr)398,Grasa (gr) 99.
Desayuno
3 huevos enteros, revueltos con 3 claras
2 tazas de avena cocida
Media Mañana
1 taza de queso desgrasado mezclada con 1 taza de piña en trozos
6 galletas integrales, untadas con 1 cucharada de mantequilla de cacahuete
Comida
110 gramos de pechuga de pavo entre 2 rebanadas de pan integral
2 tazas de ensalada condimentada con aceite y vinagre
Antes de entrenar
1 cucharada de proteína de suero mezcladas con agua
6 pasteles pequeños de arroz con 2 cucharadas de mermelada
Cena
170 gramos de salmón a la plancha
2 tazas de spaguetti cocido con 30 gramos de queso desgrasado
1 taza de brécoles
2 tazas de ensalada con aceite y vinagre
1 taza de fresas
Antes de acostarse
1taza de queso desgrasado
1 taza de avena cocida

viernes, 25 de enero de 2008

Frutas(tabla 2 de 2)

Valores por 100gr de producto.

Energia(kcal) -Proteinas(gr) -Carbohidratos (gr) -Grasas(gr) Sodio(mg)

Moras---------------------37 / 0,9 / 6 / 1 / 2
Naranja-------------------44 / 1,1 / 9 / 0,2 / 3
Nectarina-----------------64 / 0,6 / 17,1 / ? / 6
Nísperos------------------97 / 0,4 / 23 / 0,4 / 6
Palosanto, Caqui----------64 / 0,5 / 15 / 0,1 / ?
Papaya-------------------45 / 0,6 / 10,3 / 0,2 / 3,4
Peras---------------------61 / 0,4 / 14 / 0,4 / 3
Piña----------------------51 / 0,5 / 12 / 0,2 / 2
Piña en almibar-----------84 / 0,4 / 22 / 0 / 1

Plátano-------------------90 / 1,4 / 20 / 0,5 / 3
Pomelo-------------------30 / 0,6 / 6 / 0,3 / 2
Sandia--------------------30 / 0,4 / 6,7 / 0,2 / 8

Uva-----------------------81 / 1 / 17 / 1 / 2

Uva pasa------------------324 / 3 / 75 / 1,3 / 22
Zumo de naranja----------42 / 0,6 / 10 / 0,2 / 1
Zumos de frutas----------
45 / 0,4 / 11,5 / 0 / 0,2


miércoles, 23 de enero de 2008

Tabla de contenido en grasa de los alimentos.

Contenido en grasa de los alimentos (por 100 gr)

Aceite de cacahuete....................................................100
Aceite de girasol..........................................................100
Aceite de maiz.............................................................100
Aceite de oliva.............................................................100
Aceite de soja...............................................................100
Margarina vegetal.......................................................83,5
Mantequilla..................................................................83
Mayonesa.....................................................................78,9
Manteca........................................................................70
Coco...............................................................................62
Foi gras.........................................................................50
Chorizo,sobrasada.......................................................44,2
Jamon del pais.............................................................35
Yema de huevo ...........................................................33
Nata y crema de leche................................................30
Cerdo(chuleta).............................................................30
Queso gruyere.............................................................30
Queso manchego.........................................................27,7
Salchichon....................................................................26
Queso de bola..............................................................25
Queso parmesano.......................................................25
Queso cammembert...................................................24
Jamon york..................................................................22,1
Queso en porciones ....................................................22
Magdalenas..................................................................22
Mortadela.....................................................................21
Cordero (pierna)..........................................................19
Donut, croixant............................................................15,2
Cerdo(lomo).................................................................16
Atún...............................................................................13
Queso de burgos...........................................................11
Huevo entero................................................................12
Salmón...........................................................................12
Ternera(bistec)............................................................11
Leche de vaca condensada azucarada.......................10,4
Salmón ahumado..........................................................8,5
Conejo , liebre................................................................8
Buey semigraso.............................................................7,4
Cerdo (higado)...............................................................7
Bechamel........................................................................6,7
Salsa de tomate en conserva.......................................5,1
Leche de vaca entera..................................................3,9
Pollo(pechuga)..............................................................3
Caballo............................................................................2
Mejillón...........................................................................1,9
Gambas..........................................................................1,4
Pulpo...............................................................................1
Bacalao fresco................................................................0,7
Ketchup..........................................................................0
Sandoz Nutritión , 1996.
Novartis Medical Nutritión.

martes, 22 de enero de 2008

Bocadillos de salsa de maiz.



Datos nutricionales por ración.(salen 2 bocadillos)
Calorias 352 (kcal) Proteínas 21 (gr) Carbohidratos 45 (gr) Grasa4 (gr)
Datos nutricionales de todos los ingredientes.
Calorias 704(kcal) Proteínas 42(gr) Carbohidratos 90(gr) Grasa 8 (gr)

-1/2 taza de repollo, troceado
- 1/2 taza de salsa de maíz
-1/4 de taza de cebollas verdes troceadas
- 2 panecillos de trigo integral
- 170 gr de carne magra finamente cortada.
-Sal y pimienta.


Añadid repollo y salsa de maíz a este bocadillo frío lo convierte al tiempo en comida y ensalada.Si lo preparas anticipadamente, envolver y refrigerar para su consumoposterior.

Mezclad en un tazón todos los ingredientes y extender la mitad de la mezcla en cada panecillo.Poned encima la carne y aliñar con sal i pimienta.


sábado, 19 de enero de 2008

Bocadillos de gambas


Datos nutricionales por ración.(salen 6 bocadillos)
Calorias 182(kcal) Proteínas 13 (gr) Carbohidratos 25 (gr) Grasa 3 (gr)
Datos nutricionales de todos los ingredientes.
Calorias 1092(kcal) Proteínas 78(gr) Carbohidratos 150(gr) Grasa 18 (gr)


-280 gr de corteza de pizza integral.
-1/2 taza de pasta de tomate estilo italiano.
-1 cucharada de agua.
-1 cucharadita de orégano.225 gr de gambas cocidas congeladas.
-2 cucharadas de cebollas troceadas.
-1/4 de cucharada de pimentón
-spray antiadherente.
-1 cucharada de queso parmesano.

Precalentad el horno a 170ºc .
Preparad la corteza de pizzza para formar rectangulos de 45*25 cm.Cortadla en 6 rectángulos de 15 y 12 cm .Mezclad la pasta de tomate, el agua y el oregano en un tazón.Rociad la mezcla de tomate sobre los rectángulos dejando un borde para cerrarlo.Colocad las gambas sobre la mitad de cada rectángulo y rociadlas con el pimentón y las cebollas troceadas.Lavad los bordes del rectángulo con agua y luego dobladlos sobre las gambas apretando los extremos con un tenedor. Rociad una sartén con spray antiadherente y colocad luego los bocadillos encima. Ponedles encima el queso parmesano. Cocinadlos hasta que se queden dorados.Se pueden congelar y hacer en otro momento.



Frutas.(tabla 1 de 2 )

Valores por 100gr de producto.
Energia(kcal) -Proteinas(gr) -Carbohidratos (gr) -Grasas(gr) Sodio(mg)

Aceitunas-----------------149 / 0,7 / 8 / 12,7 / 2100
Aguacate-----------------167 / 2,1 / 4,7 / 16,4 / 4
Albaricoques--------------44 / 0,8 / 10 / 0,1 / 1
Cerezas-------------------77 /1,2 / 17 / 0,5 / 3
Ciruela--------------------44 / 0,8 / 10 / 0,1 / 3
Ciruela seca--------------290 / 2,3 / 70 / 0,4 / 10
Coco ---------------------646 / 6 / 16 / 62 / 20
Chirimoyas----------------78 / 1 / 18 / 0,2 / ?
Dátil----------------------279 / 2,2 / 71 / 0,4 / 5
Dátil seco-----------------306 / 2,2 / 73 / 0,6 / 1
Frambuesa----------------40 / 1 / 8 / 0,6 / 2
Fresas---------------------36 / 0,7 / 7 / 0,6 / 2
Granada-------------------65 / 0,73 / 14,8 / 0,33 / 5
Higos----------------------80 / 1 / 18 / 0,1 / 5
Higos secos---------------275 / 4,2 / 62 / 1 / 17
Kiwi-----------------------51 / 1 / 9,12 / 0,63 / 4,1
Limón---------------------39 / 0,3 / 9 / 0,2 / 3
Mandarina----------------40 / 0,8 / 9 / 0,1 / 2
Mango--------------------57 / 0,6 / 12,45 / 0,47 / 5
Manzana------------------52 / 0,3 / 12 / 0,35 / 2
Melocoton-----------------52 / 0,5 / 12 / 0,1 / 3
Melocotón en almivar-----84 / 0,4 / 22 / 0 / 1
Melón---------------------31 / 0,8 / 6,5 / 0,2 / 19
Membrillo----------------33 / 0,5 / 7,3 / 0,2 / 3

viernes, 18 de enero de 2008

Legumbres

Valores por 100gr de producto.
Energia(kcal) -Proteinas(gr) -Carbohidratos (gr) -Grasas(gr) Sodio(mg)

Garbanzos----------361 / 18 / 61 / 5 / 26
Guisantes secos-----317 / 21,6 / 56 / 2,3 / 35
Habas secas---------343 / 23 / 59 / 1,5 /35
Judias secas---------330 / 19 / 60 / 1,5 / 40
Lentejas------------336 / 24 / 56 / 1,8 / 30
Soja en grano-------422 / 35 / 30 / 18 / 5

Verduras y hortalizas (tabla 2 de 2)

Valores por 100gr de producto.
Energia(kcal) -Proteinas(gr) -Carbohidratos (gr) -Grasas(gr) Sodio(mg)

Habas tiernas---------------------64 / 5,4 / 10 / 0,3 / 20
Judias tiernas---------------------39 / 2,4 / 7 / 0,2 / 2
Lechuga---------------------------18 / 1,2 / 2,9 / 0,2 / 15
Maíz dulce en conserva------------50 / 1,1 / 10,7 / 0,2 / 110
Menestra de verduras-------------29 / 0,86 / 5,1 / 0,51 / 200
Nabos-----------------------------29 / 0,8 / 6 / 0,2 / ?
Patata cocida----------------------86 / 2 / 19 / 0,1 / ?
Pepino----------------------------12 / 0,7 / 2 / 0,1 / 12
Perejil-----------------------------55 / 3,7 / 8 / 1 / 30
Pimiento--------------------------22 / 1,2 / 3,8 / 0,2 / 0,5
Puerros---------------------------42 / 2 / 7,5 / 0,4 / 50
Puré de patata---------------------357 / 7 / 80 / o,7 / ?
Rábanos---------------------------20 / 0 / 4,2 / 1,1 / 14
Remolacha------------------------40 / 1,6 / 8 / 0,1 / ?
Soja brotes------------------------50 / 5,53 / 4,68 / 1,03 / 30
Tomate---------------------------22 / 1 / 4 / 0,3 / 3
Tomate triturado en conserva-----39 / 2,3 / 5,55 / 0,5 / 590
Tomate zumo---------------------21 / 1 / 4 / 0,2 / 399
Trufa-----------------------------92 / 9 / 13 / 0,5 / 77
Zanahoria-------------------------42 / 1,2 / 9 / 0,3 / 50

jueves, 17 de enero de 2008

Pollo a la plancha y ensalada de alubias.

Datos nutricionales por ración.(salen 8 raciones)
Calorias 338 (kcal) Proteínas 31 (gr) Carbohidratos 44 (gr) Grasa 5 (gr)
Datos nutricionales de todos los ingredientes.
Calorias 2704 (kcal) Proteínas 248 (gr) Carbohidratos352(gr) Grasa 40 (gr)

-450 gr de alubias verdes escurridas
- 420 gr de garbanzos escurridos

- 420 gr de habas escurridas.
- 450 gr de pechuga de pollo (2 pechugas)
- 330 gr de maíz integral escurrido.
- 1 cebolla mediana troceada.
- 1 taza de condimento desgrasado para ensalada.
Lavad las legumbres con agua fría y escurridlas después.Pasad las pechugas de pollo por la plancha.Mezclad todos los ingredientes en una fuente grande.Añadid el condimento para ensalada y conbinadlo bien.Tapadlo y marinadlo en el frigorífico durante la noche.La ensalada dura 2 o 3 días cuando se guarda en el frigorífico.


miércoles, 16 de enero de 2008

Hamburguesa de salmon.


Datos nutricionales por cada hamburguesa
Calorias 216(kcal)
Proteinas 22(gr)

Carbohidratos14(gr)

Grasa 8(gr)

Datos nutricionales de todos los ingredientes(salen 2 hamburguesas)
Calorias432(kcal)Proteinas 44(gr)Carbohidratos28(gr)Grasa 16(gr)
Las hamburguesas se acompañan con ensaladas,nunca con pan.
-1200 gr de salmón.
-2 cucharadas de cebollas verdes,troceadas.
-1 cucharada de tabasco.
-2 claras de huevo batidas.
-Spray antiadherente para cocinar.
Machacad el salmón hasta que no que se vean pedazos grandes.Anadid el resto de los ingredientes y mezclarlos vien.Untad una sartén con spray antiadherente y calentadla a fuego mediano.Dividid en dos la mezcla del salmón para hacer un par de hamburguesas.Colocadlas en la sartén y cocinadlas durante unos tres minutos.Dadles la vuelta y mantenedlas durante otros dos o tres minutos más.


martes, 15 de enero de 2008

Pasteles de proteína

Datos nutricionales por pastel, deberían salir unos 6 con las cantidades indicadas.
Calorías 120(kcal)
Porteínas 10(gr) Carbohidratos 19(gr) Grasa 1 (gr )
Datos nutricionales totales de todo lo mezclado es multiplicado por 6.
Calorías 720(kcal)Proteínas 60(gr)Carbohidratos 114(gr)Grasa 6(gr )
Mezcla y refrigera los ingredientes de estos pasteles la noche anterior y dispondrás de un excelente desayuno por la mañana.

1 Taza de avena.
1/2 taza de piña en trozos.
4 claras de huevo.
1/4 taza de leche semi/desgrasada.
1/2 cucharada de canela.
40 gr de pasas.
1 medida de proteina de suero en polvo.
Spray antiadherente para cocinar.

Colocad los ingredientes en un gran tazón. Untad spray antiadherente en una sartén grande y calentadla a fuego mediano.Calentad la mezcla por ambas partes hasta que adquiera una tonalidad dorada.Es para seis

lunes, 14 de enero de 2008

Verduras y hortalizas (tabla 1 de 2)

Valores por 100gr de producto.
Energia(kcal) -Proteinas(gr) -Carbohidratos (gr) -Grasas(gr) sodio(mg)

Acelgas -----------------------33 / 2 / 5 / 0,6 / 86
Ajos---------------------------139 / 6,7 / 28 / 00,1 / ?
Alcachofa----------------------64 / 3,4 / 12 / 0,3 / 15
Apio---------------------------20 / 1,3 / 3,7 / 0,2 / 100
Berenjena----------------------29 / 1,3 / 5,5 / 0,2 / 5
Berro-------------------------21 / 1,7 / 3 / 0,3 /75
Boniato y Batata---------------152 / 2,2 / 32 / 0,9 /13
Calabazin----------------------31 / 1,3 / 6 / 0,2 / 3
Calabaza-----------------------24 / 1,3 / 5,4 / 0,2 / 20
Cardo--------------------------21 / 1,4 / 3,5 / 0,2 / ?
Cebolla-------------------------47 / 1,4 / 10 / 0,2 / 7
Cebolla tierna------------------39 / 0,9 / 8,4 / 0,2 / 15
Col-----------------------------28 / 1,4 / 4,3 / 0,2 / 18
Col de Bruselas----------------54 / 4 / 8 / 0,7 / 10
Coliflor-------------------------30 / 2,4 / 4,9 / 0,2 / 24
Champiñones y otras setas-----28 /2,4 /4 / 0,3 / 7
Endivia-------------------------22 /1,5 / 4 / 0,1 / 10
Escarola------------------------37 / 1,5 / 4 / 0,3 / 10
Esparragos---------------------26 / 2,2 / 3,9 / 0,2 / 3
Esparragos en lata--------------24 / 1,9 / 3,4 / 0,3 / 236
Espinacas----------------------32 / 3,1 / 3,6 / 0,6 / 120
Espinaca congeladas------------25 / 2,3 / 3,2 / 0,3 / 120
Grelos,nebizas------------------11 / 2,7 / 0,1 / ? / ?
Guisantes-----------------------92 / 6 / 16 / 0,4 / 4
Guisantes congelados------------71 / 5 / 12 / 0,3 / 115

domingo, 13 de enero de 2008

Markus Rhul-Arnold Classic

video

Markus Ruhl -comprando(Alemania)

video
Por cierto, la pareja de Markus se nota que entrena tanbien.

viernes, 11 de enero de 2008

viernes, 4 de enero de 2008

Ázucares y dulces.

Valores por 100gr de producto.
Energia(kcal) -Proteinas(gr) -Carbohidratos (gr) -Grasas(gr) sodio(mg)
Azúcar----------------------------------------
380 / 0 / 99,5 /0 / ?
Cacao en polvo,con azucar instantáneo-366 /5,5 / 77,4 / 6 / 250
Caramelos------------------------------------ 378 / 0,8 / 94 / 0,1 / ?
Compota--------------------------------------66 / 0,3 / 17,3 / 0 / ?
Crema de chocolate , con avellanas-----549 / 6,2 / 60,5 / 33 /50
Chocolate , con leche----------------------550 / 6 / 56 / 34 / 90
Chocolate , sin leche-----------------------530 / 2 / 63 / 30 / 19
Gomas , de frutas-------------------------172 / 1 / 44,8 / 0 / 0
Helado sorbete o" polo "-------------------139 / 1,5 / 29,1 / 1,8 / 20
Menbrillo, dulce de -----------------------215 / 0,02 / 57 / 0 /?
Mermeladas con azúcar-------------------280 / 0,5 / 70 / 0,1 / 12
Mermeladas sin azúcar--------------------145 / 0,4 / 35 / 0,3 /18
Miel--------------------------------------------300 / 0,5 / 75 / 0,2 /3

jueves, 3 de enero de 2008

Carne con chile

456 kcal /40gr de proteína / 42 de carbohidratos / 14 de grasa /

Ingredientes:
2 cebollas medianas troceadas
450 gr de carne magra de pavo pollo
500 gr de habas en lata
400 gr de tomates en lata
500 gr gramos de salsa desgrasada.
1 servicio de chile.
2 tazas de champiñones troceados.
1 patata cocida.
Spray antiadherente para cocinar.

Preparación:
Rociad una sartén con el spray antiadherente.Añadid la cebollas y cocinadas a fuego medio durante dos minutos.Añadid la carne,troceaándola en pedazos pequeños a medida que se va haciendo.Quitad el agua de las alubias, y añadidas a la sartén junto con los tomates, la salsa, el chile y los champiñones.Dejadlo allí unos 10 minutos,revolviéndolo continuamente.
Acompañar con una patata cocida

miércoles, 2 de enero de 2008

Pasteleria.

Valores por 100gr de producto.
Energia(kcal) -Proteinas(gr) -Carbohidratos (gr) -Grasas(gr) sodio(mg)

Bizcocho -------------------------456 / 5,6 / 79,1 / 15,2 / 110
Bollo,Brioix,Ensaimada -----------694 / 6,4 / 65,5 / 22 /266
Croixant ,chocolate y similares---- 469 / 6,4 / 65,5 / 22 / 266
Donut,Croixant -------------------456 / 5,6 / 79,1 / 15,2 / 500
Galletas con chocolate ------------524 / 5,7 / 67,4 / 27,6 / 160
Galletas de mantequilla tipo Danesa 397 / 6,7 / 74,3 / 8,2 / 250
Galletas saladas-------------------464 / 10,8 / 75,8 / 13,1 / 266
Galletas tipo Maria----------------436 / 7 / 74 / 14,5 / 626
Magdalenas-----------------------469 / 6,4 / 65,5 / 22 / 500
Melindros,Coca,Roscon------------440 / 10,8 / 75,8 / 12,5 / 300
Pasta brisa cocida-----------------527 / 6,9 / 55,8 / 32,2 /480
Pasta de hojaldre cocida-----------565 / 5,8 / 47,4 / 40,5 /470
Pasta de lionesa "choux" cocida--- 330 / 8,5 / 30,7 / 20,1 /390
Pasta de té------------------------456 / 5,6 / 79,1 / 15,2 / 266
Pastel de manzana-----------------311 / 3,6 / 40,1 / 15,1 / 626
Pastel de manzana base de hojaldre456 / 5,6 / 79,1 / 15,2 / 626
Pastel de queso--------------------414 / 19,8 / 40,4 /19,2 /551
Repostería-------------------------387 /5,2 / 49,2 / 20,2 /266

Culturismo global en pruebas deplegable