vitaminas(hidrosolubles)B1,B2,B3,B5,B6,B8,B9,B12,C

B1-Tiamina
Función:Actuar como coencima de los hidratos de carbono.
Fuentes:Levadura de cerveza,vísceras,huevos,carne,legumbres,cereales.
Deficiencias:Beriberi(afectación del sistema nervioso periférico y del sistema cardiovascular)
Perdida de reflejos en articulaciones(rodillas,tobillos y muñecas)problemas de sensibilidad tactil,insuficiencia cardiaca.
B2-Riboflavina
Función:Forma parte del coenzima llamado F.A.B
Fuentes:Levadura de cerveza,hígado,carne,leches,cereales,frutos secos.
Deficiencias:Lesiones en mucosa y piel,fotofobia,vascularización de la cornea,trastornos oculares en general.
B3-Niacina-Acido Nicotinico
Función:Encima metabolico de los ácidos grasos y proteínas.
Fuentes:Levadura de cerveza,hígado,pescado azul,carnes,cereales,legumbres,frutos secos.
Deficiencias:Pelagra o síntoma de las 3D(dermatitis,demencia,diarrea).
B5-Acido Pantotenico
Función:Formar parte de sustancias del metabolismo
Fuentes:Levadura de cerveza,vísceras,yema de huevo,carnes,cereales y legumbres.
Deficiencias:Problemas otorrinolaringologos.
B6-Piridoxina
Función:Actúa como coenzima
Fuentes:Levadura de cerveza,carnes,pescado azul,hígado,nueces,legumbres
Deficiencias:Dermatitis seborreica,glositis,fisuras en la comisura de los labios,estomatitis angular,en niños puede producir convulsiones.
B8-Biotina o H
Función:Factor de crecimiento de las células vivas,regeneración de tejidos.
Fuentes:Levadura de cerveza,hígado,yema de huevo,riñones,jalea real,
Deficiencias:Tratamiento de ciertas afecciones cutáneas y de las mucosas.
B9-Acido Folico
Función:Actúa como coenzima,metabolismo de las proteínas,ácidos nucleicos y purinas.
Fuentes:Levadura de cerveza,hígado,carne,espárragos,guisantes,espinacas,vegetales de hoja verde.
Deficiencias:Trastornos digestivos,anemia megaloblastica(globulos rojos mas grandes y menos cantidad)Malformaciones fetales(espina bifida)
B12-Cianocobalamina
Función:Síntesis del ADN,formar parte de los heritrozitos.
Fuentes:Solo alimentos de origen animal,hígado,carnes,pescado.
Deficiencias:Síntomas de anemia megaloblastica,digestivos y neurologicos.
Vitamina C-Acido Citrico
Función:Metabolismo celular,protege a las mucosas,es antioxidante.
Fuentes:Cítricos,fresas,melon,pimiento verde/rojo.
Deficiencias:Escorbuto:encías rojas,hinchadas y sangrantes.Hemorragias subcutáneas,hinchazon de las articulaciones y mala cicatrización de la heridas.

metabolismo basal

Calculo del metabolismo basal:
El metabolismo basal es la energía necesaria para subsistir en fase de sedentarismo ,lo cual multiplicado por un coeficiente de actividad nos da una aproximación del gasto energético diario.
Hombre:11,6 multiplicado por el peso ideal según las tablas(en kg)+879mutiplicado por la actividad.(11,6*peso ideal según tabla+879)
Ejemplo:174 cm de altura y complexion fuerte=76,2 kg en la tabla masculina.
Matabolismo basal=11,6*76,2+879=1762,92
I si esto lo multiplicamos por la actividad obtendremos las kcal necesarias diarias.
Gasto energético diario=metabolismo basal*coeficiente de actividad.
1762,92*1,78 (actividad moderada hombres)=3138kcal/día
Actividad ligera:1,55
Actividad moderada:1,78
Actividad intensa:2,1


Mujer:8,7 multiplicado por el peso ideal según las tablas(en kg)+829 y multiplicado por la actividad.(8,7*peso ideal según tabla+829)
Ejemplo:1,70 cm y complexión media=62,9 kg en la tabla femenina.
Metabolismo basal =8,7*62,9+829=1431,04

I si esto lo multiplicamos por la actividad obtendremos las kcal necesarias diarias.
Gasto energético diario=metabolismo basal*coeficiente de actividad.

1341,04*1,64(actividad moderada femenina)=2347kcal/día
Actividad ligera:1,56
Actividad moderada:1,64
Actividad intensa:1,82


Reducir el total de kcal en % según la edad.
De 40 a 49 años reducir 5%
De 50 a 59 años reducir 10%
De 60 a 69 años reducir 20%
A partir de los 70 años reducir 30%