domingo, 15 de mayo de 2011

dieta hipercalorica

Perfil para 75 a 95 kilos de peso.


3639 calorias:274 gramos de proteina,398 de carbohidratos,99 de grasa.

Desayuno.
3 huevos enteros,revueltos con 3 claras.
2 tazas de avena cocida.
Media mañana.
1 taza de queso desgrasado mezclada con una taza de piña en trozos.
6 galletas integrales,untadas cono 1 cucharada de mantequilla de cacahuete.
Comida.
110 gramos de pechuga de pavo entre 2 rebanadas de pan integral.
2 tazas de ensalada condimentada con aceite y vinagre.
Antes de entrenar.
1 cucharada de proteína de suero mezclada con agua.
1 manzana grande.
Después de entrenar.
2 cucharadas de proteína de suero mezcladas con agua.
6 pasteles pequeños de arroz con 2 cucharadas de mermelada.
Cena.
170 gramos de salmón ala plancha.
2 tazas de spaguetti.
cocido con 30 gramos de queso desgrasado.
1 taza de brécoles.
2 tazas de ensalada con aceite y vinagre.
1 taza de fresas.
Antes de acostarse.
1 taza de queso desgrasado.
1 taza de avena cocida.
Nota:Esta dieta esta sacada de una revista y no me indica que cantidades son una taza.

martes, 10 de mayo de 2011

metabolismo basal

Calculo del metabolismo basal:
El metabolismo basal es la energía necesaria para subsistir en fase de sedentarismo ,lo cual multiplicado por un coeficiente de actividad nos da una aproximación del gasto energético diario.
Hombre:11,6 multiplicado por el peso ideal según las tablas(en kg)+879mutiplicado por la actividad.(11,6*peso ideal según tabla+879)
Ejemplo:174 cm de altura y complexion fuerte=76,2 kg en la tabla masculina.
Matabolismo basal=11,6*76,2+879=1762,92

I si esto lo multiplicamos por la actividad obtendremos las kcal necesarias diarias.

Gasto energético diario=metabolismo basal*coeficiente de actividad.
1762,92*1,78 (actividad moderada hombres)=3138kcal/día
Actividad ligera:1,55
Actividad moderada:1,78
Actividad intensa:2,1


Mujer:8,7 multiplicado por el peso ideal según las tablas(en kg)+829 y multiplicado por la actividad.(8,7*peso ideal según tabla+829)
Ejemplo:1,70 cm y complexión media=62,9 kg en la tabla femenina.
Metabolismo basal =8,7*62,9+829=1431,04

I si esto lo multiplicamos por la actividad obtendremos las kcal necesarias diarias.
Gasto energético diario=metabolismo basal*coeficiente de actividad.

1341,04*1,64(actividad moderada femenina)=2347kcal/día
Actividad ligera:1,56
Actividad moderada:1,64
Actividad intensa:1,82


Reducir el total de kcal en % según la edad.
De 40 a 49 años reducir 5%
De 50 a 59 años reducir 10%
De 60 a 69 años reducir 20%
A partir de los 70 años reducir 30%


sábado, 7 de mayo de 2011

entrenamiento(deltoides)

Press sentado con maquina guiada.
Este es primer ejercicio que realizo en el entrenamiento de deltoides
siempre subiendo gradualmente el peso asta la ultima serie, ya que necesito calentar.





Elevaciones laterales de los brazos con mancuernas.
Llamado el cristo por la posición de los brazos ,es importante no mover la espalda .La zona pintada de verde es la que trabaja con mas intensidad.






Elevaciones frontales de los brazos con peso muerto.
Este ejercicio siempre me gusta variarlo de orden con el anterior osea que a veces ejecuto este antes que el segundo ejercicio depende de como me venga en gana pero el primero i el ultimo nunca los varío.



Deltoides posterior en maquina especifica.
En este ejercicio es importante el tener los brazos bien extendidos ya que si los junto por defecto (si que trabajo con mas peso pero) al hacer eso me ayudo con los dorsales y eso no es lo que quiero ,mi meta es trabajar solo con la parte trasera del hombro, sin implicar otro músculo.



Culturismo global en pruebas deplegable