domingo, 4 de diciembre de 2011

calambres musculares

Los calambres musculares son contracciones que no podemos moderar con nuestra voluntad, que causan dolor, y pueden originarse por múltiples causas, entre ellas, por excesivo trabajo de un músculo que produce agotamiento, por calor, por afecciones nerviosas o, por causas menos atendidas tales como los calambres por carencias nutricionales.
Los calambres por déficit de nutrientes se originan porque existe un desequilibrio electrolítico que puede deberse su pérdida excesiva, por ejemplo en la sudoración, o porque faltan determinadas vitaminas que fortalecen y mantienen la estructura muscular en condiciones.
Los principales minerales involucrados en el desarrollo de un calambre son el sodio, el magnesio, el calcio y el potasio. En cuanto a éste último, cuando existe una hipopotasemia o hipokalemia, se produce una contracción involuntaria de los músculos y aquí se presentan los dolorosos calambres.
El motivo principal por el que la deficiencia de potasio causa un calambre es las alteraciones en los potenciales eléctricos de membrana que no logran establecer un equilibrio adecuado para determinar el reposo o la acción.
El calcio interviene en la transmisión del impulso nervioso que posteriormente produce la contracción muscular, por ello, un déficit de éste mineral puede causar la ausencia de relajación del músculo y producir un calambre.
De manera similar sucede con el magnesio, el cual debe mantenerse en correcto equilibrio con el calcio, el sodio y el potasio para que el sistema neuromuscular funcione adecuadamente y se relaje cuando sea necesario para evitar los tan temidos calambres.
El sodio también participa grandemente en la determinación de los potenciales de membrana, por lo tanto una hiponatremia causada por pérdidas excesivas de sodio por sudor puede originar dolores músculares e incluso, llegar a un calambre.
Respecto a las vitaminas, éstas contribuyen a prevenir las situaciones de fatiga y agotamiento que pueden causar un calambre, por ello, no debemos olvidar la inclusión, en el marco de una dieta variada, de vitamina B1 y B3 que participan en el metabolismo de los nutrientes ofreciendo combustible energético a nuestro cuerpo para cada movimiento.
Además, la vitamina D contribuye a la homeostasis del calcio, por lo que no puede estar ausente al igual que la vitamina C por su fuerte acción antioxidante.
Si bien existen múltiples factores metabólicos, así como enfermedades u otras alteraciones que pueden causar un déficit de vitaminas o minerales, siempre es recomendable llevar una dieta equilibrada que incluya variedad de nutrientes al igual que una correcta hidratación y períodos de descansos adecuados que reduzcan las posibilidades de desarrollar calambres.

martes, 18 de octubre de 2011

entrenamiento(pierna)

Prensa de piernas inclinadas.
3 series de 10 repeticiones.
Sin duda las el mejor ejercicio para calentar la pierna.






Sentadillas en mutipower
3 series de 10 repeticiones.
Este ejercicio lo considero el mas importante de los de pierna por que además travaja toda la parte de la espalda i refuerza mucho la zona lumbar.







Bíceps femorales
3 series de 10 repeticiones.
Uno bíceps femorales grandes siempre marcan mucho.






Extensión de cuadriceps
3 series de 10 repeticiones
Te ayudaran a definir la pierna mucho.







Gemelos en multipower
3 series de 10 repeticiones.
Es un buen ejercicio para completar el entrenamiento.






Abductores
3 series de 10 repeticiones.
Es un ejercicio imprescindible ya que es un músculo que no trabaja mucho en la bicicleta.

sábado, 20 de agosto de 2011

Competiciones de fuerza en España



El super Home y La Liga Nacional de Fuerza

El super home es la traducción al catalán de super hombre , al super home tanvién se le conoce como Israel Classics, a Israel garrido se le puede considerar el precursor de las competiciones de fuerza en España, siendo la sede de todo este resurgimiento cataluña ,Organizador del torneo del Superhome, pentacampeón de España y Record Guinness de volteo de la Rueda.

Israel Garrido nació en Uruguay pero se trasladó a Barcelona en 1993 para mejorar su nivel. Su inquietud por el culto al cuerpo y la fuerza le han llevado a practicar diversas disciplinas en su trayectoria deportiva, tales como el culturismo, campeonatos de fuerza o el récord Guiness de volteo de rueda
1991 Campeón sudamericano de semi pesado
1992 Campeón nacional sénior absoluto
1995 Campeón de Barcelona y Catalunya de peso pesado
1997 Subcampeón de España de peso pesado

Fuerza

1998 Subcampeón de españa de fuerza
1999 Campeón de España de fuerza
1999 Campeonato del mundo (Malta)
2000 Campeón de España de fuerza
2001 Campeón de España de fuerza
2001 Campeonato del mundo (Zambia)
2001 Internacional de Northfolk California
2001 Campeonato del mundo por parejas (Hungría)
2001 Campeonato de Europa (Holanda)
2002 Record Guiness de Volteo de Rueda
2002 Campeón del Superhome Israel Classic
2004 Campeón del Superhome Israel Classic
2009 Campeón de España en -105kg. Strongman Spain Casariche, (Sevilla)
2009 Subcampeón Strongman Spain Internacional -105kg. en Casariche, (Sevilla)


Recuerdo competiciones a nivel nacional tanto como a nivel solo de cataluña, recordando la copa dels paisos cataláns , Israel Garrido lleva ofreciéndonos el espectáculo de las competiciones de fuerza desde ace algunos años

.Por otra parte la liga nacional de fuerza está formada por personajes que están consolidados con los deportes de fuerza como arterofilia y powerlifting, y se televisan sus competiciones en Marcatv, ya que se a creado en Madrid y está entrando con fuerza ya desde su reciente creación en 2008 dirigida por el Comentarista del programa Strongestman (“El hombre más fuerte del mundo”) así como de pruebas de Halterofilia y Powerlifting, en la cadena Eurosport desde 1996. Es comentarista de otros diversos deportes, también en otras cadenas de televisión.
- Director y presentador del programa de Radio Marca “El boxeo tiene música” dedicado al Boxeo y deportes de combate desde 2005..
- Autor y Editor de la Guía-Anuario ESPABOX desde 1994.
- Licenciado en Ciencias Económicas y Empresariales.
- Monitor de Fisicoculturismo y Musculación y Entrenador Territorial de Boxeo.





viernes, 5 de agosto de 2011

Casa museo de Arnold Schwarzenegger

Una casa museo , un pequeño poblado en el sur de Austria, conmemora el lugar donde vivió su infancia Arnold Schwarzenegger. La apertura de esta, coincidió con la celebración del 64º cumpleaños del famoso actor y político.

Además de una vasta colección de las imágenes escultóricas del ícono del 'bodybuilding', en el museo se exhiben la cuna de 'Arnie', algunas de sus primeras pesas y el horno metálico en el que su madre le cocía su venerado 'strudel' de manzana. Un deseo especial del propio Schwarzenegger, quien colaboró personalmente en la preparación de la exposición, era colocar una vieja panadera en su lugar auténtico en la cocina.

Desde California fue llevada la moto con que protagonizó la primera entrega de 'Terminator' y una copia exacta de la mesa que él usaba como gobernador. En todo lo demás se conserva una atmósfera puramente austriaca.

El futuro actor dejó Thal en 1966, a los 19 años, pero allí hay muchas personas que recuerdan cómo era en aquella época. Uno de ellos, Peter Urdl, el condiscípulo de 'Arnie', ha sido el principal promotor de la idea de instaurar en la localidad nativa de ambos este museo. Ahora es el director y máximo responsable de la colección única.

Suele confesar en sus entrevistas que Arnold Schwarzenegger fue un niño “no muy remarcable” y que nadie en Thal hubiera dicho en los años 60 del siglo pasado que haría una carrera mundialmente reconocida.




miércoles, 6 de julio de 2011

carbohidratos

Que son los carbohidratos?
Los carbohidratos tanbién conocidos como glúcidos son la energía que utilizan las células en condiciones normales de nutrición. Ya que la célula si no tiene carbohidratos utilizará como fuente de energía la proteína osea que la quemará para producir energía y por lo tanto no para construir nuestros músculos.
Se dividen en tres tipos principales que son Monosácaridos,Oligosacáridos y Poligosacáridos.
Los Monosacaridos se dividen así en Pentosas y Hexosas.
Pentosas
-D-xilosa
-L-arabinosa
-D-ribosa
-Dexosirribosa

Hexosas:
-Glucosa
-Galactosa
-Fructosa

Los Oligosacáridos se dividen en .
Sacarosa
Lactosa
Maltosa

Y los Poligosacáridos son.
Almidón
Glucógeno
Fibras:

-Celulosa
-Hemicelulosas
-Pectinas
-Mucilagos
-Inulina

martes, 14 de junio de 2011

suplemento(creatina)

¿Qué es la Creatina?Se deriva de los aminoácidos (arginina, glicina y metionina), el cuerpo la fabrica básicamente en el hígado, los riñones y el páncreas, y también puede obtenerse a través de una dieta rica en carne o pescado (podemos encontrar unos 5 gr., de creatina por cada kilo de carne). Por lo tanto, habría que ingerir ¡cuatro kilos de carne para obtener 20 gr. de creatina! La dosis inicial de carga prescrita usualmente durante la primera fase de la suplementación con creatina.
La creatina se acumula básicamente en los músculos esqueléticos (aproximadamente un 98 %) en forma de creatina libre unida a una molécula de fosfato (PCr o fosfocreatina). La PCr sirve como fuente inmediata de energía para la contracción muscular, algo especialmente importante durante los ejercicios de breve duración, alta intensidad y carácter anaerobico. Otra función vital de la creatina es su capacidad para detener o rechazar los iones de hidrogeno, responsables de la bajada del pH del músculo y su conversión en mas acidico, un factor que contribuye a la fatiga muscular.
¿Cómo Trabaja la Creatina? La suplementacion con creatina puede aumentar la creatina intramuscular tanto como en un tercio, lo que favorece la formación de PCr y a su vez ayuda para mantener una potencia máxima o casi máxima durante mas tiempo .Consecuentemente nuestros entrenamientos pueden ser más intensos y la fatiga producida por ellos inferior, lo que parece trasladarse a la larga en superiores incrementos del tamaño muscular.
La creatina ha demostrado potenciar los siguientes rendimientos musculares:· Incremento del máximo para una repetición (1RM) en el press de banca.· Incremento del numero total de repeticiones con el 70% del 1RM en el press de banca.· Incremento del rendimiento de la potencia.· Reducción de la formación de fatiga.· Aumento de la capacidad para efectuar repeticiones de saltos máximos.
¿Cuál es la dosis ideal para producir un efectos ergogenico?La manera clásica de la suplemntacion de creatina implica una fase inicial de carga seguida de una fase de mantenimiento. Por lo general se ingieren de 20 a 30 gr. diarios de Monohidrato de creatina durante una semana, una dosis de unos 0.3 gr. por cada kilo de peso corporal. Esta dosis inicial incrementa aproximadamente un 30% los depósitos musculares de PCr. Los individuos que tengan más bajos esos depósitos son los que logran los incrementos mayores. Debido a que la cantidad de creatina acumulada en el músculo es algo limitado, se recomienda seguir con una fase de mantenimiento con unas dosis de 5 - 10 gr. diarios pueden mantener ostensiblemente los niveles totales de creatina establecidos a través del régimen de carga.

viernes, 3 de junio de 2011

entrenamiento(biceps)


Curl de bíceps alternos con supinación.3 series de 8 a 12 repeticiones
La supinación se refiere al giro que tiene la muñeca en las dos posiciones que se deducen en el agarre de la mancuerna.




Curl de bíceps con polea.3 series de 8 a 12 repeticiones
Mantener la espalda bien recta y la cintura inmóvil.







Curl de bíceps concentrado en maquina tipo scott.3 series de 8 a 12 repeticiones
Este ejercicio es muy bueno para trabajar el pico del músculo.




Curl de bíceps sentado con apoyo en muslo.3 series de 8 a 12 repeticiones
Este ultimo ejercicio es duro de llevar por ser el ultimo de la tabla se debe notar una fuerte hipertrofia después de ejecutarlo o durante la ejecución.

domingo, 15 de mayo de 2011

dieta hipercalorica

Perfil para 75 a 95 kilos de peso.


3639 calorias:274 gramos de proteina,398 de carbohidratos,99 de grasa.

Desayuno.
3 huevos enteros,revueltos con 3 claras.
2 tazas de avena cocida.
Media mañana.
1 taza de queso desgrasado mezclada con una taza de piña en trozos.
6 galletas integrales,untadas cono 1 cucharada de mantequilla de cacahuete.
Comida.
110 gramos de pechuga de pavo entre 2 rebanadas de pan integral.
2 tazas de ensalada condimentada con aceite y vinagre.
Antes de entrenar.
1 cucharada de proteína de suero mezclada con agua.
1 manzana grande.
Después de entrenar.
2 cucharadas de proteína de suero mezcladas con agua.
6 pasteles pequeños de arroz con 2 cucharadas de mermelada.
Cena.
170 gramos de salmón ala plancha.
2 tazas de spaguetti.
cocido con 30 gramos de queso desgrasado.
1 taza de brécoles.
2 tazas de ensalada con aceite y vinagre.
1 taza de fresas.
Antes de acostarse.
1 taza de queso desgrasado.
1 taza de avena cocida.
Nota:Esta dieta esta sacada de una revista y no me indica que cantidades son una taza.

martes, 10 de mayo de 2011

metabolismo basal

Calculo del metabolismo basal:
El metabolismo basal es la energía necesaria para subsistir en fase de sedentarismo ,lo cual multiplicado por un coeficiente de actividad nos da una aproximación del gasto energético diario.
Hombre:11,6 multiplicado por el peso ideal según las tablas(en kg)+879mutiplicado por la actividad.(11,6*peso ideal según tabla+879)
Ejemplo:174 cm de altura y complexion fuerte=76,2 kg en la tabla masculina.
Matabolismo basal=11,6*76,2+879=1762,92

I si esto lo multiplicamos por la actividad obtendremos las kcal necesarias diarias.

Gasto energético diario=metabolismo basal*coeficiente de actividad.
1762,92*1,78 (actividad moderada hombres)=3138kcal/día
Actividad ligera:1,55
Actividad moderada:1,78
Actividad intensa:2,1


Mujer:8,7 multiplicado por el peso ideal según las tablas(en kg)+829 y multiplicado por la actividad.(8,7*peso ideal según tabla+829)
Ejemplo:1,70 cm y complexión media=62,9 kg en la tabla femenina.
Metabolismo basal =8,7*62,9+829=1431,04

I si esto lo multiplicamos por la actividad obtendremos las kcal necesarias diarias.
Gasto energético diario=metabolismo basal*coeficiente de actividad.

1341,04*1,64(actividad moderada femenina)=2347kcal/día
Actividad ligera:1,56
Actividad moderada:1,64
Actividad intensa:1,82


Reducir el total de kcal en % según la edad.
De 40 a 49 años reducir 5%
De 50 a 59 años reducir 10%
De 60 a 69 años reducir 20%
A partir de los 70 años reducir 30%


sábado, 7 de mayo de 2011

entrenamiento(deltoides)

Press sentado con maquina guiada.
Este es primer ejercicio que realizo en el entrenamiento de deltoides
siempre subiendo gradualmente el peso asta la ultima serie, ya que necesito calentar.





Elevaciones laterales de los brazos con mancuernas.
Llamado el cristo por la posición de los brazos ,es importante no mover la espalda .La zona pintada de verde es la que trabaja con mas intensidad.






Elevaciones frontales de los brazos con peso muerto.
Este ejercicio siempre me gusta variarlo de orden con el anterior osea que a veces ejecuto este antes que el segundo ejercicio depende de como me venga en gana pero el primero i el ultimo nunca los varío.



Deltoides posterior en maquina especifica.
En este ejercicio es importante el tener los brazos bien extendidos ya que si los junto por defecto (si que trabajo con mas peso pero) al hacer eso me ayudo con los dorsales y eso no es lo que quiero ,mi meta es trabajar solo con la parte trasera del hombro, sin implicar otro músculo.



martes, 19 de abril de 2011

Aceites y grasas.

Valores por 100gr de producto.

Energia(kcal) -Proteinas(gr) -Carbohidratos (gr) -Grasas(gr) Sodio(mg)


Aceite de cacahuete----------900 / 0 / 0 / 100 / 0
Aceite de girasol-------------900 / 0 / 0 / 100 / 0
Aceite de maíz---------------900 / 0 / 0 / 100 / 0
Aceite de oliva---------------900 / 0 / 0 / 100 / 0
Aceite de soja----------------900 / 0 / 0 / 100 / 0
Manteca---------------------670 / 10 / 0,6 / 70 / ?
Mantequilla------------------752 / 0,7 / 0,6 / 83 / 22
Margarina Vegetal-----------752 / ? / 0,4 / 83,5 / 106

Culturismo global en pruebas deplegable